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Proteine für den Muskelaufbau: Wie Sportler ihre Eiweiß-Zufuhr optimieren können

Das Ziel vieler Sportler ist es, den eigenen Körper in Form zu bringen und möglichst schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen. Eiweiß (auch Protein genannt) ist ein sehr wichtiger Muskelaufbaustoff, welcher dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stehen muss, wenn die Muskelmasse erhöht werden soll. Dieser Artikel erklärt, warum Eiweiß für Sportler so wichtig ist, und gibt konkrete Empfehlungen dazu, wie viel, wann und welche Proteine Sportler am besten zuführen sollten.

Wieso beschleunigt eine ausreichende Eiweißzufuhr den Muskelaufbau?

Eiweiße (Proteine) sind neben Fetten und Kohlenhydraten unsere Haupt-Nahrungsbestandteile. Während Kohlenhydrate und Fette vor allem als Energielieferanten wichtig sind, nutzt der Körper Eiweiße in erster Linie als Baumaterial für Zellen, Organe und Muskeln. Fehlt dem Körper die „Bausubstanz“ für Muskeln, kann deren Masse trotz körperlicher Aktivität nicht erhöht werden!

Die alleinige Zufuhr von Proteinen führt jedoch nicht zum Muskelaufbau. Hierfür ist stets Muskeltraining bzw. Kraftsport erforderlich, so dass der Körper den Impuls bekommt, die Muskelmasse zu erhöhen. Durch Sport und Krafttraining werden nicht nur Fettpölsterchen reduziert und der Körper in eine athletische Form gebracht. Auch das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt! Wer mit der Kombination Eiweiß & Sport seine Muskelmasse erhöht, verbessert somit nachhaltig seine Gesundheit.

Wie viel Eiweiß bzw. Protein sollte ein Sportler täglich zu sich nehmen?

Wie viel Eiweiß ein menschlicher Körper benötigt, hängt vom Alter und dem Maß der körperlichen Aktivität ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt wenig aktiven Menschen die tägliche Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungs- und Kraftsportlern, die Muskeln aufbauen möchten, wird die Aufnahme von 1,2 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Extremsportler sollten vor oder nach einem sehr kräftezehrenden Ereignis ihre Proteinzufuhr noch zusätzlich erhöhen. Während eines Marathon-Laufs werden z.B. zusätzlich 20 bis 30 g Eiweiß verbraucht.

Sportlern, die nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fett abbauen möchten, wird geraten, ihren Eiweißbedarf nicht zu überschätzen, denn wer seinem Körper mehr Eiweiß zuführt, als dieser benötigt, wird dadurch nicht mehr Muskelmasse aufbauen. Das Eiweiß wird in diesem Fall als Energielieferant genutzt, wobei nicht benötigte Energie vom Körper in Form von Fettdepots gespeichert wird.

Welches Eiweiß sollten Sportler für den Muskelaufbau zuführen?

Generell kann Eiweiß aus tierischen oder pflanzlichen Nahrungsquellen zugeführt werden. Gute Eiweiß-Quellen tierischen Ursprungs sind Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Eiweiß-Quellen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Sojaprodukte), Nüsse, Vollkornprodukte und Getreide.

Lebensmittel Kohlenhydratgehalt Kalorien
Wildlachs 39 Gramm Eiweiß pro 140 Gramm Lachs 280 Kalorien pro 140 Gramm
Erbsen 10 Gramm Eiweß je Tasse 81 Kalorien pro 100 Gramm
Hüttenkäse 25 Gramm Eiweiß je Tasse 200 Kalorien je Tasse
Eier 6 Gramm Eiweiß je Ei 148 Kalorien pro 100 Gramm
Rindfleisch (Grasfutter) 22,5 Gramm Eiweiß pro 85 Gramm Rindfleisch 250 Kalorien pro 100 Gramm
Artischoken 5 Gramm Eiweiß pro Artischoke 60 Kalorien pro Artischoke
Kokosnuss 15 Gramm Eiweiß pro Kokosnuss 354 Kalorien pro 100 Gramm
Kürbniskerne 3 bis 5 Gramm Eiweiß je Esslöffel 126 Kalorien pro 28 Gramm
Weiße Bohnen 16 Gramm Eiweiß je Tasse 140 Kalorien pro 100 Gramm
Sonnengetrocknete Tomaten 8 Gramm Eiweiß je Tasse 213 Kalorien pro 100 Gramm
Kichererbsen 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kichererbsen 364 Kalorien pro 100 Gramm
Chia Samen 3 bis 4 Gramm Eiweiß je Esslöffel 138 Kalorien pro 28,4 Gramm
Schweinsfilet 23 Gramm Eiweiß pro 85 Gramm Schweinsfilet 143 Kalorien pro 100 Gramm
Linsen 20 Gramm Eiweiß je Tasse 116 Kalorien pro 100 Gramm
Erdnussbutter 4,5 Gramm Eiweiß je Esslöffel 188 Kalorien je 2 Esslöffel
Milch 8 Gramm Eiweiß je Becher 62 Kalorien pro 100 ml
Griechischer Joghurt 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm griechischer Joghurt 59 Kalorien pro 100 Gramm
Thunfisch 25 Gramm Eiweiß pro 85 Gramm Thunfisch 184 Kalorien pro 100 Gramm
Edamame 17 Gramm Eiweiß je Tasse 122 Kalorien pro 100 Gramm
Brokkoli 5 Gramm Eiweiß je Tasse 34 Kalorien pro 100 Gramm
Avocado 4 Gramm Eiweiß je Avocado 170 Kalorien je halbe Avocado
Mandeln 6 Gramm Eiweiß je 23 Mandeln 163 Kalorien pro 23 Mandeln
Quinoa 8 Gramm Eiweiß je Tasse 374 Kalorien pro 100 Gramm
Kabeljau 15 Gramm Eiweiß pro 85 Gramm Kabeljau 82 Kalorien pro 100 Gramm
Walnüsse 4 Gramm Eiweiß pro 28 Gramm Walnüsse 185 Kalorien pro 28 Gramm
Tofu 6 Gramm Eiweiß je (dicke) Scheibe Tofu 52 Kalorien je Scheibe
Schwarze Bohnen 15 Gramm Eiweiß je Tasse 130 Kalorien pro 100 Gramm
Leinsamen 1,5 Gramm Eiweiß je Esslöffel 37 Kalorien je Esslöffel
Amaranth 9 Gramm Eiweiß je Tasse 103 Kalorien pro 100 Gramm
Stangenbohnen 1.2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Stangenbohnen 18 Kalorien pro 100 Gramm
Garnele 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Garnelen 99 Kalorien pro 100 Gramm
Soba Nudeln 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm 99 Kalorien pro 100 Gramm
Essenerbrot 4 Gramm Eiweiß je Scheibe Essenerbrot 80 Kalorien je Scheibe
Haferflocken 2.4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken 68 Kalorien pro 100 Gramm
Tempeh 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Tempeh 193 Kalorien pro 100 Gramm
Lammfleisch 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lammfleisch 250 Kalorien pro 85 Gramm
Sonnenblumenkerne 10 Gramm Eiweiß pro 46 Gramm Sonnenblumenkerne 132 Kalorien pro 28 Gramm
Kaviar 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kaviar 75 Kalorien pro 28 Gramm
Rosenkohl 2 Gramm Eiweiß je halbe Tasse 56 Kalorien je Tasse
Hummus 1 Gramm Eiweiß je Esslöffel 25 Kalorien je Esslöffel

 

Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut. Eiweiß wird von unserem Körper vor allem dann gut aufgenommen und als Muskel-Bausubstanz eingesetzt, wenn die Aminosäure-Zusammensetzung dem menschlichen, körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich ist. Ein Maß dafür, wie gut der menschliche Körper ein Protein verwerten kann, ist die biologische Wertigkeit. Sportler sollten stets auf die Zufuhr von Proteinen mit hoher Wertigkeit achten.

Wer sollte zusätzliche Nahrungsergänzung auf Eiweiß-Basis zuführen?

Generell ist es für aktive Sportler möglich, den täglich benötigten Eiweißbedarf über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu decken. Wer sich jedoch ungern mit dem Eiweißgehalt von Lebensmitteln beschäftigt, greift gerne auf ein Eiweiß-Präparat in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zurück.Auch extreme Kraft- und Hochleistungssportler nutzen Eiweiß-Präparate, da sie sicher gehen möchten, dass ihr Eiweißbedarf gedeckt und der Muskelaufbau optimal unterstützt wird. Zudem profitieren vor allem auch ältere Menschen von Eiweiß-Produkten.

Im Alter wird es immer schwieriger, Muskelmasse aufzubauen und viele Senioren kämpfen trotz körperlicher Tätigkeit gegen den Abbau von Muskelmasse an. Fehlende Muskelmasse und dadurch resultierende Kraftlosigkeit ist eine der Hauptursachen für den Verlust an Mobilität im Alter. Um ältere Menschen beim Muskelaufbau zu unterstützen bzw. um einem Muskelabbau entgegen zu wirken, wird Ihnen die tägliche Zufuhr von bis zu 1,5 g Eiweiß empfohlen. Da viele Senioren unter Appetitlosigkeit leiden, ist diese Eiweißmenge meist nur durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln zu erreichen.

Auch den Menschen, die abnehmen möchten, können die Eiweiß-Produkte sehr hilfreich sein. Proteine unterstützen nicht nur beim Muskelaufbau, was den täglichen Grundumsatz erhöht, sondern kurbeln zudem die Fettverbrennung an, was die Gewichtsreduktion erleichtert.

Auf welche Zusammensetzung sollten Sportler beim Kauf von Eiweiß-Produkten achten?

Für die auf dem Markt befindlichen Eiweiß-Produkte werden in der Regel folgende Proteine verwendet:

• Molke-Eiweiß (auch: Whey-Protein);

• Milch-Eiweiß (Casein);

• Soja-Eiweiß

• Hühnerei-Eiweiß (Ei-Albumin);

• Kollagenes Eiweiß (erkennbar durch die Angabe der Aminosäure Hydroxyprolin).

Molke-Eiweiß (engl.: Whey Protein oder Lactalbumin) besitzt eine besonders hohe biologische Wertigkeit (104) und einen hohen Anteil der essentiellen und verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welche wichtig für die Regeneration von Muskeln sind. Das Molke-Eiweiß bzw. Whey Protein ist für Kraft- und Leistungssportler das anabole Eiweiß der ersten Wahl.

Milch-Eiweiß hat eine geringere Wertigkeit als Whey Protein (77), wird jedoch trotzdem gerne von Sportlern genutzt, da dieses Eiweiß nur langsam resorbiert wird, und somit über mehrere Stunden länger im Körper wirken kann. Es ist allerdings nicht für Menschen mit einer Laktose-Unverträglichkeit geeignet, da es zu Verdauungsstörungen und Blähungen kommen kann.

<Soja-Eiweiß ist ein pflanzliches und äußerst gesundes Protein, da es kaum Cholesterin enthält und sehr gut verträglich ist. Es ist vor allem für Personen mit erhöhten Cholesterin-Spiegeln geeignet und hat zudem das Potential, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Die im Soja-Eiweiß enthaltene Aminosäure L-Glutamin hat positive Auswirkungen auf das Immunsystem. Die biologische Wertigkeit liegt bei 80. Hühnerei-Protein wird aus reinem Eiklar hergestellt und hat eine biologische Wertigkeit von 88. Es wird aufgrund seines bitteren Geschmacks allerdings nur in Kombination mit anderen Proteinen angeboten.

Kollagenes Eiweiß hat eine niedrige biologische Wertigkeit von 20 und wird aus Schlachtabfällen gewonnen. Da es billig ist, wird es manchen minderwertigen Protein-Produkten zugemischt, was zu erkennen ist, wenn die Aminosäure Hydroxyprolin enthalten ist. Dieses Eiweiß ist weniger zu empfehlen.

Viele auf dem Markt befindliche Eiweiß-Produkte sind Mischprodukte, welche mehrere Eiweiß-Quellen nutzen, da sich die einzelnen Inhaltsstoffe teilweise ergänzen und somit eine höhere Wertigkeit erreicht werden kann. Zudem sind die Eiweiß-Produkte in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich (Vanille, Erdbeere, Schokolade). Vegetarier können Produkte mit Milch-, Molke-, Hühnerei- und Soja-Eiweiß wählen. Präparate auf Soja-Eiweiß-Basis sind auch für Veganer geeignet.

Zu welchem Zeitpunkt sollte Eiweiß am besten zugeführt werden?

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss jeden Tag darauf achten, dass seine Eiweiß-Zufuhr gemäß den benötigten Mengen gedeckt ist! Das heißt Eiweiß muss jeden Tag zugeführt werden, sowohl an Tagen mit Krafttraining bzw. Ausdauersport, als auch an trainingsfreien Tagen! Die tägliche Eiweiß-Menge sollte dabei möglichst auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Die wichtigsten Mahlzeiten für die Eiweiß-Aufnahme sind das Frühstück, die Mahlzeit vor dem Training, die Mahlzeit nach dem Training und die Mahlzeit vor dem Zubettgehen.

Molke-Eiweiß wird sehr schnell aus dem Magen-Darm-Trakt resorbiert und ist bereits nach wenigen Minuten im Blutkreislauf verfügbar. Es eignet sich daher sehr gut für die Einnahme kurz vor und direkt nach dem Training, da somit im Training zerstörte Muskelproteine schnell repariert werden können. Da Milch-Eiweiß nur langsam vom Körper aufgenommen wird und daher länger wirkt, eignet sich eine Einnahme vor allem am Abend vor dem Zubettgehen. Die Bildung von Proteinen in den Muskeln ist 6 bis 8 Stunden nach dem Training erhöht. Wer nachmittags oder abends trainiert hat, kann somit bei abendlicher Einnahme von Milch-Eiweiß dem Körper die ganze Nacht hindurch ausreichend Protein zur Verfügung stellen und verhindert eine Unterversorgung.

Hat die übermäßige Zufuhr von Eiweiß Nebenwirkungen?

Eiweiß ist ein Hauptbestandteil unserer Nahrung und die Aufnahme von üblichen Mengen ist für gesunde Menschen absolut unbedenklich. Bei der Einnahme von hochkonzentrierten Eiweiß-Präparaten kann es gelegentlich zu Verdauungsstörungen und Blähungen kommen. Auf jeden Fall muss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden! Da Eiweiß über die Niere ausgeschieden wird, ist Vorsicht bei Nierenerkrankungen geboten! Nierenkranke dürfen keine zu großen Eiweißmengen zu sich führen und sollten daher Rücksprache mit ihrem Arzt halten!

Fazit:

Da Proteine die Bausubstanz für neue Muskelmasse sind, ist eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr absolut essentiell für alle Sportler, die Muskeln aufbauen möchten. Je nach Maß der körperlichen Aktivität sollten bis zu 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Dabei ist nicht nur die Menge des Eiweißes, sondern auch dessen biologische Wertigkeit von großem Einfluss. Molke-Eiweiß bzw. Whey Protein wird sehr schnell vom Körper verwertet und hat eine sehr hohe Wertigkeit. Milch-Eiweiß kann die Eiweißzufuhr über Nacht sichern und Soja-Protein gleichzeitig den Cholesterin-Spiegel senken.

Um einen effektiven Muskelaufbau zu garantieren, muss konstant und täglich auf eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr geachtet werden – auch an trainingsfreien Tagen! Die Aufnahme sollte auf mehrere Tagesmahlzeiten verteilt werden, wobei das Frühstück, die beiden Mahlzeiten vor und nach dem Training sowie das Abendessen von besonderer Bedeutung sind.

EINZELNACHWEIS

i Strunz & Jopp, 2004. Forever Young – Das Geheimnis Eiweiß.München: Heyne Verlag.
ii Opoku-Afari, Worm & Lemberger, 2009. Mehr vom Sport! Low-Carb und LOGI in der Sporternährung. Lünen: Systemed Verlag.
iIi Francesco Landi et al,Protein Intake and Muscle Health in Old Age: From Biological Plausibility to Clinical Evidence, Nutrients 2016, 8(5), 295; doi:10.3390/nu8050295
iv Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/