Die wichtigsten Grundregeln von unseren Experten für Sie zusammengestellt.

1) Ermitteln Sie Ihren genauen Kalorienbedarf
Beim Abnehmen dreht sich alles um ein recht einfaches Prinzip: die sogenannte Energiebilanz. Sicherlich haben Sie das Wort schon mal irgendwo gehört. Wir nehmen zu, wenn der Körper mehr Kalorien aufnimmt als er benötigt. Positive Energiebilanz nennen Mediziner ein Kalorienplus, das sich mitunter an Bauch, Beinen und Po bemerkbar macht. Umgekehrt führt eine negative Energiebilanz zu einem Gewichtsverlust.
Das Ziel beim Abnehmen ist also, neben vielen weiteren gesundheitsrelevanten Aspekten, eine negative Energiebilanz. Um diese zu erreichen, müssen Sie wissen, wie viel Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. Nehmen Sie sich etwas Zeit und nutzen Sie einen Kalorienrechner um Ihren Energiebedarf zu ermitteln.

2) Errechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI)
Bevor Sie mit Ihrem Abnehmplan beginnen, sollten Sie prüfen, ob Sie überhaupt abnehmen müssen. Natürlich hört man in der Presse, dass unsere Gesellschaft an einer Art „Überfettung“ leidet. Allerdings trifft das sicherlich nicht auf Jede oder Jeden zu. Und gerade viele, sehr oft sogar normalgewichtige Frauen, halten sich für Übergewichtig. Mit dem Body-Mass-Index (BMI) finden Sie ganz leicht heraus, ob Ihr Gewicht tatsächlich vom Ideal für Ihre Körpergröße abweicht.
Die Spanne des medizinisch empfohlenen Normalgewichts (BMI 18,5 – 24,9) ist relativ breit. Bei einer 1,70 Meter großen Person liegt sie zwischen 53,5 Kilogramm (BMI: 18,5) und 72 Kilogramm (BMI: 24,9). Bitte beachten Sie: Der Ideal-BMI ist nicht nur geschlechts-, sondern auch alters- und typenabhängig und wird außerdem davon beeinflusst, welche Tätigkeit Sie ausüben. BMI-Rechner


3) Stellen Sie Ihre Ernährung um
Beim Abnehmen mit www.abnehmen.de erwarten Sie keine strengen Diäten und sicherlich keine strikten Abnehmpläne. Individuell abnehmen, und das dauerhaft und gesund – das ist unser Credo. Und dafür müssen Sie keine Diät machen. Zwar versprechen eine Vielzahl von Diäten den schnellen Weg zur Traumfigur. Aber Studien haben gezeigt, dass 80 bis 90 Prozent der Menschen nach einer Diät schnell wieder bei Ihrem Ursprungsgewicht landen. Nicht selten kommt es vor, dass nach einer Diät ein Gewicht erreicht wird, welches sogar über dem Ursprungsgewicht vor der Diät lag. Diesen Effekt nennt man „Jo-Jo-Effekt“ und er kommt öfter vor, als man denkt. Während der Hungerkur schaltet der Körper auf Energiesparmodus. Er senkt seinen Kalorienbedarf, um die „mageren Zeiten” möglichst unbeschadet, das heißt ohne gesundheitlichen Schaden, zu überstehen. Diesen Energiesparmodus schaltet der Körper aber nach Beenden der Diät nicht sofort und schon gar nicht automatisch wieder auf „normal“ d.h. der Stoffwechsel des Körpers läuft weiterhin auf Sparflamme und verbraucht weniger Kalorien. Wer dann nach der Diät auch noch wieder wie gewohnt isst, läuft naturgemäss Gefahr, in alte Rituale zurückzufallen und relevant zuzunehmen.

4) Verzichten Sie 3 mal pro Woche auf eine Mahlzeit
Eine negative Energiebilanz zu halten kann auch bedeuten, ggf. mal etwas weniger zu essen, als man eigentlich will. Wir hatten bereits erwähnt: Eine negative Energiebilanz erreichen Sie immer dann, wenn die Summe der an einem Tag verbrauchten Kalorien größer ist, als die Summe der durch Nahrung aufgenommenen Kalorien. Wir empfehlen Ihnen 3 bis maximal 4 mal die Woche auf eine Mahlzeit am Tag zu verzichten. Hier bietet sich das Abendessen an. Statt des Abendessens sollten Sie an diesen Tagen einen proteinreichen Shake zu sich nehmen, der nährstoffhaltig, kalorienarm und schmackhaft ist. Der SanaExpert Diät Drink hat sich hier bewährt. Im Vergleich zu vielen anderen Proteindrinks besteht er aus 100% natürlichen Inhaltsstoffen, enthält L-Carnitin zur Unterstützung der Fettverbrennung und ist außergewöhnlich schmackhaft. An allen anderen Abenden sollten Sie normale, aber leichte Kost zu Sich nehmen.
Diät Drink

5) Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Sie kennen jetzt Ihren BMI und wissen, wie viele Kalorien Sie ungefähr pro Tag verbrennen. Aber wie viel essen Sie tatsächlich? Wenn Sie in der letzten Zeit oder auch über Jahre hinweg zugelegt haben, war Ihre Energiebilanz offenbar positiv, sie haben mehr gegessen, als verbraucht. Aufschluss über Ihre Essgewohnheiten, über versteckte Dickmacher und über Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr gibt ein Ernährungstagebuch. Über 10 bis 14 Tage ein solches Tagebuch zu führen, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum Wunschgewicht. Ausschlaggebend ist, während dieser Zeit ganz normal weiter zu essen – und weiter zu sündigen –, damit das Protokoll Ihre Essgewohnheiten und Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme wirklich zeigt. Warum der Aufwand? Nur so können Sie ermitteln, welche Menge Sie am Tag essen, um satt zu werden – und wie viel Kalorien diese Menge im Durchschnitt enthält. Zweiter wichtiger Aspekt des Ernährungstagebuches: Es gibt Aufschluss über individuelle Vorlieben und Geschmack. Das Protokoll zeigt, welche Lebensmittel wesentlich zur täglichen Kalorienaufnahme beitragen.
Ein Beispiel: Das Ernährungsprotokoll einer Frau ergibt, dass sie täglich 1200 Gramm mit einem Energiegehalt von 1800 Kilokalorien zu sich nimmt. Diese Menge muss die Frau weiterhin essen, um satt zu werden. Denn das Sättigungsgefühl hängt zum größten Teil von der Nahrungsmenge und weniger vom Kaloriengehalt der verzehrten Speisen ab. Wenn sie abnehmen möchte, ohne zu hungern, muss die Frau also bei gleicher Menge den Energiegehalt Ihrer Nahrung reduzieren.



6) Treiben Sie ausreichend Sport
„Jedes Gewichtsproblem hängt mit einem Mangel an Bewegung und Sport zusammen“, sagt Christian Reif, ehemaliger Olympiasieger im Weitsprung und Teamleiter des SanaExpert Sport-Teams (www.sanaexpert.de/sport/athleten). Umgekehrt gilt: Wer sich bewegt, verbrennt mehr Kalorien und kommt einer negativen Energiebilanz ein gutes Stück näher. Schätzungen zufolge sind zwei Drittel aller Deutschen körperlich nicht ausreichend aktiv. Bewegungsmangel und das ständige Überangebot an Nahrung sind die Gründe dafür, warum zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland übergewichtig sind, wie aktuelle Erhebungen nachweisen.

Bewegungstagebuch
Indem Sie eine Zeit lang Buch führen, bekommen Sie einen besseren Überblick, wie viel Sie sich jeden Tag bewegen. Es zählen auch Hausarbeit oder Treppen steigen. Weiterer Pluspunkt: Ihr Bewegungstagebuch wird Ihnen Schwarz auf Weiß den Beweis liefern: Je aktiver Sie sind, desto wohler fühlen Sie sich. Der wöchentliche Fitness-Check motiviert zusätzlich. Schon nach wenigen Wochen werden Sie feststellen, dass Kraft und Fitness größer werden, Bauchumfang und Gewicht dafür kleiner. Tragen Sie bitte täglich in Ihr Bewegungstagebuch ein, welchen Sport (beziehungsweise welche andere Aktivität) Sie gemacht haben, wie lange Sie sich bewegt haben, wie anstrengend dies für Sie war und wie Sie sich währenddessen und danach gefühlt haben. Notieren Sie auch, wie lange Sie sich insgesamt in einer Woche bewegt haben.
Einmal pro Woche sollten Sie einen kurzen Fitness-Check durchführen, zum Beispiel immer sonntags. Notieren Sie Ihr Gewicht, Ihren Bauchumfang und Ihre Ruhe-Herzfrequenz – letzteres am besten am Morgen vor dem Aufstehen. Messen Sie außerdem Ihre Kraft, zum Beispiel, indem Sie ausprobieren, wie viele Kniebeugen Sie schaffen oder wie oft Sie ohne sich abzustützen von einem Stuhl aufstehen können.
Hinweis: Bei größerer Fitness wird Ihr Ruhepuls mit der Zeit niedriger. Bei wenig sportlichen Menschen liegt der Ruhepuls oftmals über 85 Schlägen pro Minute. Bei sportlich Aktiven bewegt sich die Ruhe-Herzfrequenz in Richtung 75 Schläge oder weniger.

Der richtige Sport für jeden Typ
„Jeder Mensch kann und soll sich bewegen”, sagt Christian Reif. Wie und wie viel, das sei abhängig von der individuellen Belastbarkeit. Denken Sie daran: Aktivität fängt im Alltag an. Es ist bereits viel gewonnen, wenn Sie künftig öfter mal die Treppen statt den Aufzug nehmen oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zur Arbeit fahren.
Warum ein aktives Leben so wichtig ist für Ihre neue Traumfigur? Die bei Bewegung und Sport zusätzlich verbrannten Kalorien helfen nicht nur beim Abnehmen. Sie fühlen sich insgesamt fitter und attraktiver. Weiterer Pluspunkt: Haben Sie erst einmal Muskeln aufgebaut, erhöht sich Ihr Energieumsatz bereits in Ruhe: Untätige Muskeln verbrauchen pro Kilogramm Muskelmasse 30 Kilokalorien am Tag. Einfach so beim Nichtstun!

„Das langfristige Ziel ist, über den Sport 1000 zusätzliche Kilokalorien in der Woche zu verbrennen”, sagt Reif. Fangen Sie mit kurzen Trainingseinheiten an und steigern Sie sich langsam. Vorsicht ist geboten, wenn Sie länger keinen Sport mehr getrieben haben oder deutlich übergewichtig sind. Lassen Sie sich in diesem Fall vorher grünes Licht von Ihrem Arzt geben. Er kann Ihnen auch empfehlen, welcher Sport für Sie der gesündeste ist.