6 hervorragende Eiweißquellen für Vegetarier und Veganer

I am vegan

 

Gute Alternativen zu tierischem Eiweiß: Unsere Auswahl an gesunden und pflanzlichen Eiweißquellen

Sich vegetarisch oder vegan zu ernähren soll nicht die Zufuhr von wertvollem Eiweiß verhindern. Eiweiß gilt als lebensnotwendig: Ein Großteil der Zellen, des Gewebes und der Muskeln besteht aus Aminosäuren, die Grundbausteine des Eiweißes sind. Für Funktionen wie Zellaufbau, die Stärkung des Immunsystems, sowie den Transport von Fetten und Sauerstoff wird Eiweiß gebraucht. Die verschiedensten Experten empfehlen eine tägliche Menge von 1g pro Kilo Körpergewicht.
Normalerweise haben Fleisch und Fisch den höchsten Anteil an Eiweiß unter allen Lebensmitteln. Das soll nicht bedeuten, dass Vegetarier und Veganer an einem Eiweißmangel leiden. Es gibt unzählige pflanzliche Lebensmittel, die mit Proteine aus tierischen Quellen mithalten können. Ein weiterer Vorteil von pflanzlichem Eiweiß ist die Tatsache, dass sie leichter als tierisches Eiweiß verstoffwechselt werden. Zudem ist es längst bekannt, dass eine große Menge tierischer Proteine der Gesundheit schaden kann.

Quinoa - circa 7 Gramm Eiweiß pro 50 Gramm:

Quinoa als Eiweiß-Quelle

Ähnlich zu Couscous, aber nährstoffreicher: Wusstet Ihr schon, dass es sich bei Quinoa um kein echtes Getreide handelt? Quinoa enthält wichtige Aminosäure sowie Ballaststoffe, Eisen, Mangan und Magnesium. Quinoa stellt eine hervorragende und vielfältige Alternative zu Lebensmitteln wie Reis und Couscous dar.

Linsen - circa 12 Gramm Eiweiß pro 50 Gramm:

Linsen als Eiweiß-Quelle

Lang haltbar und sättigend, preiswert sowie vielfältig: So stellen wir Linsen vor. Wie viele anderen Hülsenfrüchte verfügen Linsen auch über einen hohen Anteil an Ballastoffen.

Erdnüsse - circa 13 Gramm Eiweiß pro 50 Gramm:

Erdnüsse als Eiweiß-Quelle

Nüsse wie Erdnüsse sind eine sehr gute Eiweißquelle. Außerdem versorgen sie den Körper mit wichtigen Vitalstoffen wie Vitamin E und B, aber auch Magnesium. Trotz seinem hohen Anteil an Fett, sind sie in der Lage, die Cholesterinwerte zu senken.
abnehmen.de-Tipp: wusstet Ihr schon, dass ein Erdnussbutter-Sandwich bereits 15 Gramm Eiweiß, notwendige Aminosäure und gesunde Fette enthält?

Chia - circa 2 Gramm Eiweiß pro Esslöffel:

Chiapudding als Eiweiß-Quelle

Neben dem hohen Eiweißgehalt bietet das Superfood auch Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und Antioxidantien. Chia Samen haben die höchsten Anteil an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.Wegen der gelartigen Konsistenz passen Chia Samen sehr gut zu Puddings, Desserts, Smoothies und können sogar Eier in der veganen Küche ersetzen.

Tofu - circa 6 Gramm Eiweiß pro 50 Gramm:

Tofu mit Pilzen als Eiweiß-Quelle

Dieses Sojaprodukt gilt meist als ein Ersatz für Fleisch in der Nahrung. Tofu ist eiweißreich und kalorienarm. Unter anderen verfügt Tofu über Kalium, Kupfer, Eisen, Magnesium und Kalzium.

Pinienkerne - circa 12 Gramm Eiweiß pro 50 Gramm:

Pinienkerne als Eiweiß-Quelle

Kerne können auch reich an Proteine sein. Am reichsten scheinen Pinienkerne zu sein. Diese enthalten auch Vitamin A, B1 und B3 sowie Zink und Eisen.

Extra-Tipp: Spirulina - 4 Gramm Eiweiß pro Esslöffel!

Spirulina gibt eine frische und Eiweiß-haltige Note zu Smoothies, Snacks und Gerichte.

Infografik:

Alle Infos zu pflanzichen Eiweißquellen kompakt und übersichtlich in einer Infografik. Zum Herunterladen einfach klicken!

Infografik Eiweißquellen