Abnehmen und schlank bleiben

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So können Sie den Jo-Jo-Effekt vermeiden

Wer sich zu einer Diät entschließt, hat in der Regel den Wunsch, das Körpergewicht dauerhaft zu senken. Viele Menschen haben jedoch leider bereits die Erfahrung machen müssen, dass mühsam abgehungerte Pfunde oft schon kurze Zeit nach Beendigung einer Diät zurückkehren. Nicht selten beklagen die Betroffenen, dass sie wenige Wochen nach einer Abmagerungskur sogar mehr wiegen als zuvor. Diese unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Diät bezeichnet man als Jo-Jo-Effekt.

 
Wie kommt der Jo-Jo-Effekt zustande, welche Diät-Formen können ihn verursachen, und wie kann man ihn verhindern? Diesen Fragen möchten wir in diesem Artikel auf den Grund gehen.

Wie kommt der Jo-Jo-Effekt zustande?

Während einer Diät nehmen wir bekanntlich weniger Kalorien zu uns, als unser Körper am Tag verbrennt. Unserem Organismus bereitet die verminderte Kalorienaufnahme jedoch große Sorge. Er verfällt in Panik, da er eine Hungersnot vermutet und befürchtet, dass unser Leben in Gefahr ist. Um unser Überleben zu sichern, drosselt unser Körper daher mithilfe hormoneller Regelkreise den Grundumsatz, d.h. er versucht möglichst wenig Energie für die lebenserhaltenden Vorgänge wie z.B. Atmung, Körpertemperatur und Muskelarbeit zu verbrauchen. Unser Körper verbrennt somit während einer Diät weniger Kalorien als bei normaler Ernährung.i

Um die Organe trotz der reduzierten Kalorienaufnahme ausreichend mit Energie zu versorgen, baut unser Organismus Kalorien aus den körpereigenen Speichern ab. Als erstes werden dabei die Zuckerdepots in Leber und Muskeln entleert. Zucker ist dort in Form von Glykogen gespeichert, welches zu 80 Prozent Wasser enthält. Der Zucker wird als Energiequelle verbrannt und das Wasser über die Niere ausgeschieden. Der Gewichtsverlust der ersten zwei bis drei Diät-Tage beruht daher vor allem auf der erhöhten Wasserausscheidung.  
Da die Glykogenvorräte jedoch schnell erschöpft sind, muss der Körper auf seine weiteren Energiespeicher zurückgreifen: Fett aus den Fettpölsterchen und Proteine aus der Muskelmasse. Während der Fettabbau das erwünschte und gesundheitsfördernde Ziel einer Diät ist, ist ein Muskelabbau kontraproduktivii. Da Muskeln permanent Energie verbrennen, sinkt bei Reduktion der Muskelmasse auch der Grundumsatz und somit der tägliche Kalorienbedarf.

Wird eine Crash-Diät nach zwei Wochen wieder beendet, und die normale Ernährung wieder fortgeführt, hält unser Körper aus Sicherheitsgründen den reduzierten Grundumsatz noch eine Zeitlang bei, d.h. er verbrennt täglich weiterhin weniger Kalorien als vor Beginn der Diät. Auch die vom Organismus in Panik eingeleiteten hormonellen Veränderungen wirken nach und können noch mehrere Wochen und Monate anhalteniii. Die ausgeschütteten Hormone verursachen unter anderem eine Steigerung des Hungergefühls und Appetits.iv

Nicht selten werden daher in der Post-Diät-Phase mehr Kalorien zugeführt, als der Körper verbrennt. Diese überschüssige Energie wird blitzschnell wieder im Fettgewebe gespeichert, und die abgespeckten Pfunde kehren zurück. Die während der Diät verlorene Muskelmasse bleibt jedoch ohne ein begleitendes Sportprogramm meist verloren, so dass sich die Aufteilung des Körpergewichts auf äußerst ungünstige Weise von Muskelmasse in Richtung Fett verschieben kann. Diese Erhöhung des Körperfettanteils im Vergleich zur Muskelmasse hat nicht nur negative Auswirkungen auf die Gesundheitv, sondern senkt darüber hinaus den Grundumsatz zusätzlich.  

Welche Diäten verursachen den Jo-Jo-Effekt?

Die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist vor allem bei Diäten sehr hoch, die innerhalb eines relativ kurzen Zeitraums einen hohen Gewichtsverlust versprechen (z.B. „Nehmen Sie vier Kilo innerhalb von nur zwei Wochen ab!“). Solche Crash-, Blitz- oder Kurzzeitdiäten basieren meist auf einer einseitigen Ernährung, wobei die zugeführten Lebensmittel als Dauerkost oft ungeeignet und nicht ausgewogen genug sind. Falls unzureichend Eiweiß zugeführt wird, ist ein erhöhter Abbau der Muskelmasse vorprogrammiert.

Nicht selten nimmt man während dieser Diäten weniger als 1.000 kcal täglich zu sich. Je weniger Kalorien während einer Diät aufgenommen werden, umso panischer reagiert jedoch unser Körper auf den Nahrungsmittelentzug, was die entsprechenden hormonellen Folgen hat, und somit die Gefahr des Jo-Jo-Effekts massiv erhöht.

Crash-Diäten, die über wenige Tage durchgeführt werden und kein Sportprogramm integrieren, können daher zwar kurzfristig das Gewicht reduzieren, jedoch beruht der Gewichtsverlust hauptsächlich auf verlorener Muskelmasse und Wasserausscheidungen. Die nach Beendigung der Diät meist auftretenden Heißhungerattackenvi können schlimmstenfalls zu Essstörungen wie Bulimie führen.

Wie kann man den Jo-Jo-Effekt verhindern?

Um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, sollten Sie folgende drei Regeln befolgen:

  1. Vermeiden Sie dubiose Diäten, welche allzu schnelles Abnehmen versprechen. Setzen Sie sich stattdessen hinsichtlich Ihres Wunschgewichts ein langfristiges Ziel, wobei Sie eine Gewichtsreduktion von 1 bis 2 Kilo pro Monat anpeilen sollten. Wenn Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich langsam auf eine reduzierte  Kalorienaufnahme einzustellen, wird er sich bereitwilliger von Körperfett trennen und Sie können somit verhindern, dass wertvolle Muskelmasse abgebaut wird. So sind Sie auf dem besten Weg, einen langfristigen Erfolg zu erzielen.

  2. Stellen Sie Ihre Ernährung dauerhaft auf eine gesunde und ausbilanzierte Diät um, welche die Kalorienzufuhr nicht zu stark drosselt. Dies beugt nicht nur Heißhunger-Attacken vor, sondern verhindert zudem, dass Ihr Körper in Panik gerät. Wer effektiv und dauerhaft abnehmen möchte, sollte die tägliche Kalorienzufuhr um ca. 500 kcal unter dem individuellen Energieumsatz halten. Auf diese Weise kann man mit einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 bis 1 kg pro Woche rechnen. Wählen Sie eine Diät-Form, welche Ihre geschmacklichen Vorlieben berücksichtigt und sich einfach in Ihrem Alltag umsetzen lässt. Achten Sie zudem darauf, genügend Proteine zu sich zu nehmen, um dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken.

  3. Ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan auf jeden Fall mit einem geeigneten Sport-Programm. Idealerweise kombinieren Sie Ausdauertraining (z.B. Schwimmen, Walken, Fahrrad fahren) mit Krafttraining. Das Krafttraining hilft nicht nur beim Verbrennen von zusätzlichen Kalorien, sondern wird sich auch positiv auf Ihre Muskelmasse auswirken. Dadurch steigern Sie Ihren Grundumsatz und Ihren täglichen Kalorienverbrauch.

Schlank ohne Jo-Jo-Effekt

Fazit

Sogenannte Blitz- oder Crash-Diäten, welche einen schnellen Gewichtsverlust innerhalb eines kurzen Zeitraums versprechen, führen dauerhaft nicht zur Gewichtsreduktion. Stattdessen besteht bei diesen Diäten die Gefahr, dass Ihr Hormon- und Energiehaushalt aus dem Gleichgewicht gebracht, Ihre Muskelmasse reduziert und Ihr Grundumsatz gesenkt wird.

Wer abnehmen und sein Wunschgewicht dauerhaft halten möchte, muss seine Lebens- und Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen. Mithilfe eines Kombinationsprogramms aus einer kalorienreduzierten, ausgewogenen Diät und sportlicher Aktivität sollte dabei eine nachhaltige Gewichtsreduktion von 1 bis 2 Kilo pro Monat angestrebt werden.

 

 

Einzelnachweis

i A. Astrup, P. C. Gøtzsche et al: Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. The American journal of clinical nutrition. PMID 10357728.
ii Summermatter, Serge; C. Handschin: PGC-1α and exercise in the control of body weight. International Journal of Obesity 36 (11): 1428–1435. DOI:10.1038/ijo.2012.12.
iii P. Sumithran, L. A. Prendergast et al: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1105816
iv P. Sumithran, L. A. Prendergast et al: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1105816
v Zeng Q, Dong S-Y, Sun X-N, Xie J, Cui Y. Percent body fat is a better predictor of cardiovascular risk factors than body mass index. Brazilian Journal of Medical and Biological Research. 2012;45(7):591-600. DOI:10.1590/S0100-879X2012007500059.
vi P. Sumithran, L. A. Prendergast et al: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1105816