Was ist die Ernährungspyramide?

Gesunde Ernährung
 

Die Ernährungspyramide (oft auch ein Synonym für den Begriff Lebensmittelpyramide) verdeutlicht auf anschauliche Art und Weise, wie eine gesunde Ernährung aussehen kann. Dabei sind acht verschiedene Lebensmittelgruppen auf insgesamt sechs Ebenen verteilt. Grundsätzlich gilt: Was in der Ernährungspyramide tendenziell weiter unten steht kann in größeren Mengen gegessen werden. Steht eine Lebensmittelgruppe weiter oben, sollte die verzehrte Menge geringer sein.

Das Fundament der Pyramide bilden Flüssigkeiten. Danach kommen pflanzliche Lebensmittel (zum Beispiel Obst und Gemüse) gefolgt von Getreide beziehungsweise Getreideprodukten. Tendenziell dürfen diese Lebensmittel vermehrt verzehrt werden. Auf der nächsten Stufe (Nummer 4) stehen tierische Lebensmittel. Dazu gehören Milch, Milchprodukte (wie Joghurt und Quark) sowie Fleisch, Fisch und Eier. Die grundsätzliche Empfehlung auf dieser Stufe der Lebensmittelpyramide ist, deutlich geringere Mengen zu sich zu nehmen. Das gilt in gleichem Maße für verschiedene Öle, insbesondere aber Fette. Fette und Öl sind auf der fünften Stufe zu finden. Last but not Least und damit an der Spitze der Pyramide angesiedelt finden sich alle Formen von süßen, also stark zuckerhaltigen Lebensmitteln sowie Alkohol. Diese sollten sehr selten und dann auch nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Kann man die Lebensmittelpyramide oder Ernährungspyramide vereinfacht darstellen?

Ganz so einfach ist es nicht, aber es gibt eine Regel, die im weitesten Sinne dann doch recht leicht zu merken ist:

  • Grün bedeutet in den meisten Fällen: reichlicher Verzehr erlaubt;
  • Gelb bedeutet üblicher Weise: durchschnittlicher Verzehr erlaubt;
  • Rot bedeutet meistens: Vorsicht! Verzehr einschränken.
Ernährungspyramide von abnehmen.de

 

 

Stimmt die Ernährungspyramide immer?

Die Ernährungspyramide hat in jüngster Vergangenheit verschiedene Veränderungen durchlaufen. Hintergrund waren stets neue wissenschaftliche Erkenntnisse, die zum Teil ernährungswissenschaftliche Ergebnisse aus der Vergangenheit in Frage stellten. Hier ein schönes Beispiel für Veränderungen, die sich ergeben haben: Beispielsweise haben sich einige fettreiche Lebensmittel im Fundament der Ernährungspyramide eingenistet wohingegen einige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie beispielsweise Pasta oder Reis aufgrund Ihres insgesamt hohen glykämischen Indexes an die Spitze der Pyramide aufgestiegen sind. Dieses Beispiel zeigt, dass es eine endgültige Version der Ernährungspyramide bei Lebensmitteln wohl nie geben wird.

 

Was ist ein Ernährungsteller?

Zusätzliche Erweiterungen zur Lebensmittelpyramide werden regelmäßig geboren. Das amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) beispielsweise hat im Jahr 2011 eine Version eines Tellers („MyPlate“ genannt) entworfen. Dieser Teller zeigt schematisch und anschaulich, welche Lebensmittelgruppe mit welchem Anteil auf dem Teller landen sollte. Hintergrund der schematischen Darstellung ist, das Prinzip des „MyPlate“, möglichst vielenen Menschen verständlich und zugänglich zu machen. Nicht nur in den vereinigten Staaten sondern auch hier sind diese Vorstöße nur zu begrüßen..

Ernährungsteller - My Plate

 

Was muss ich beim Essen beachten?

Nutzen Sie die Lebensmittelpyramide (beziehungsweise den "MyPlate") als hilfreiche Leitlinie für die Ernährung des Tages. Achten Sie insbesondere auf Abwechslung und darauf, dass die Lebensmittel frisch sind. Biologischer Anbau ist empfehlenswert, aber sicherlich nicht zwingend notwendig.  

 

Gibt es Ernährungstipps, die helfen?

Hilfreiche Tipps, die einfach zu merken sind gibt es wie Sand am Meer. Einige der Tipps erweisen sich im Nachhinein mitunter als Sackgasse. Allerdings macht man mit unseren Vorschlägen sicherlich nicht alles falsch:

Empfohlene Ernährung

 

Flüssigkeiten:

  • 1,5 - 2 Liter ungesüßte Flüssigkeiten;

Unser Tipp: Die tägliche aufgenommene Menge an Flüssigkeit sollte insgesamt über den Tag möglichst gleichmäßig verteilt werden. Man stellt so einen guten Flüssigkeitshaushalt sicher.

Lebensmittel aus Getreide:

  • Fünf Scheiben Vollkornbrot oder drei bis vier Scheiben Vollkornbrot und eine kleine Portion zuckerarmes Müsli sind grundsätzlich akzeptabel;
  • Eine Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln (roh circa 80 Gramm, gekocht circa 250 Gramm) oder eine Portion Kartoffeln (vier bis fünf mittelgroße = circa 270 Gramm), häufig als Pell- oder Salzkartoffeln sind ebenfalls in einem gesunden Rahmen.

Unser Tipp: Ihrer Phantasie sind sehr wenige Grenzen gesetzt. Probieren Sie immer wieder neue Produkte aus. Abwechslung in den Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie Ihrer Ernährungslinie treu bleiben. Auch Gerste, Hafer und Hirse können im Rahmen spannender Gerichte miteinander kombiniert werden.

Lebensmittel aus Gemüse:

  • Mindestens eine Portion Gemüse (circa 260 Gramm) sollte am Tag verspeist werden. Idealerweise ist die Hälfte davon in Form von Rohkost oder angemachtem Salat.

Unser Tipp: Wenige Speisen lassen sich so hervorragend kombinieren wie frischer Salat. Hier sind Ihrer Phantasie einmal mehr kaum Grenzen gesetzt.

Lebensmittel aus Obst:

  • Sie sollten darauf achten, nicht mehr als 290 Gramm Obst am Tag zu essen. Essen sie abwechslungsreich und konzentrieren Sie sich auf Obst mit maximal durchschnittlichem Zuckergehalt.

Unser Tipp: Fruchtsäfte sind kein Ersatz für Obst. Viele Leute unterschätzen den Zuckergehalt in einer Vielzahl von Fruchtsäften. Vor allen Dingen sind Fruchtsäfte allerdings kein Substitut für frisches Obst. Halten Sie sich an unsere 290 Gramm Regel pro Tag, dann sind Sie insgesamt auf der sicheren Seite.
Frisches Obst eignet sich sowohl als Zwischenmahlzeit, aber auch als Dessert.

Lebensmittel mit Milch und Milchprodukte:

  • Ein Glas Milch, Buttermilch, Molke sind in Ordnung;
  • Maximal 2 Scheiben Käse mit durchschnittlichen Fettgehalt sind okay;
  • Ein Becher Joghurt, Dickmilch oder Kefir (ca. 200 g).

Unser Tipp: Achten Sie bei Milchprodukten gleich welcher Art auf Frische und den Fettgehalt. Insbesondere beim Fettgehalt können sie signifikant Kalorien sparen.

Lebensmittel mit Fett bzw. hohem Fettgehalt:

  • Täglich empfehlen sich maximal 40 g Streich- und/oder Kochfett;
  • Zwei Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine sowie ein Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (Sonnenblumenöl, Olivenöl) gehen täglich maximal in Ordnung.

Unser Tipp: Gerade bei „schlechten“ Fetten kann man viel falsch machen. Achten Sie auf die sogenannten „gesunden Fette“: gesunde Fette werden während des gesamten Herstellungsprozesses sehr schonend behandelt. Dies bedeutet im Detail, dass das Entsteinen und Pressen der Kerne manuell geschieht. Das Öl wird dabei kalt gepresst und zu keiner Zeit Temperaturen ausgesetzt, die den empfindlichen Inhaltsstoffen schaden. Auf diese Weise bleibt die vorhandene Nährstoffdichte der Fette erhalten.

 

Was Sie wöchentlich von Fleisch und Fisch maximal essen sollten:

Zum Abschluss noch eine kleine Zusammenfassung, was Sie an Fleisch und Fisch wöchentlich maximal essen sollten. Dies geschieht in Anlehnung an die Ernährungspyramide, lässt allerdings viel Freiraum für Ihre persönliche Kreativität.

  • Ein bis zwei Portionen Seefisch (je 150 Gramm);
  • Zwei bis drei Portionen Fleisch (je max. 150 Gramm);
  • Zwei bis drei Portionen Wurst (je maximal 50 g);
  • Ein bis zwei Eier.

Unser Tipp: Versuchen Sie stets, bei den empfohlenen Mengen zu bleiben. Wenn Sie mehr Fisch oder Fleisch zu sich nehmen als empfohlen, reduzieren Sie dadurch die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln. Dies kann dazu führen, dass Ihre Ernährung insgesamt nicht mehr vollwertig ist.

 

Wie ernähre ich mich gesund?

Wie wir gesehen haben, ist gesunde Ernährung gar nicht so einfach. Als abschließende Würdigung kann man sicherlich festhalten, dass Vielfalt angesagt ist. Aber es muss die richtige Vielfalt sein. Und auch die Portionsgröße sollte stimmen. Die vorgestellte Ernährungspyramide hilft dabei, einen gesunden Ernährungsplan im Alltag umzusetzen

Fazit

Wie wir gesehen haben, ist gesunde Ernährung gar nicht so einfach. Als abschließende Würdigung kann man sicherlich festhalten, dass Vielfalt angesagt ist. Aber es muss die richtige Vielfalt sein. Und auch die Portionsgröße sollte stimmen. Die vorgestellte Ernährungspyramide hilft dabei, einen gesunden Ernährungsplan im Alltag umzusetzen.