Wie viele Kalorien braucht mein Körper am Tag?

Wie viele Kalorien brauch mein Körper?
 

Wer erfolgreich und nachhaltig seine überflüssigen Pfunde reduzieren möchte, muss seine Ernährung umstellen und Kalorien auf dem Speiseplan reduzieren. Doch wie viele Kalorien darf man während einer Diät täglich zu sich nehmen, um gesund abzunehmen? Und welche Kalorienmenge ist am Tag zulässig, um das momentane Körpergewicht dauerhaft zu halten?

Antworten auf diese Fragen gibt Ihnen Ihr persönlicher Energieumsatz, den Sie hier einfach und schnell berechnen können.

Der tägliche Energieumsatz

Der tägliche Energieumsatz, auch Gesamtenergieumsatz genannt, ist die Kalorienmenge, die unser Körper innerhalb eines Tages verbrennt.

Wenn wir durch unsere Nahrung und Getränke mehr Kalorien zuführen, als unser Körper verbrauchen kann, speichert unser Organismus diese überschüssige Energie als Reserve in Form von Körperfett. Diese Fettdepots können erst wieder abgebaut werden, wenn unser Körper ein Energiedefizit hat, d.h. wenn wir ihm weniger Kalorien zur Verfügung stellen, als er für seine täglichen Leistungen benötigt. Auf diese Weise wird der Organismus dazu gezwungen, die fehlende Energie aus unerwünschten Fettpölsterchen zu entnehmen, welche dadurch schwinden.

Wer abnehmen möchte, muss daher die Kalorienaufnahme unterhalt seines täglichen Energie-umsatzes halteni.

Der Energieumsatz unseres Körpers setzt sich aus zwei Komponenten zusammen:

  • dem Grundumsatz, der unseren Energieverbrauch im Ruhezustand angibt, und
  • dem Leistungsumsatz, der die darüber hinaus notwendige Energiemenge für körperliche Arbeit und Sport beschreibt.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die unser Körper im absoluten Ruhezustand während eines Tages zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen (z.B. Atmung und Kreislauf) benötigt. Er ist u.a. abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße.

An Tagen, an denen unser Körper sich an sehr kalte oder heiße Außentemperaturen anpassen muss (z.B. durch Frieren oder starkes Schwitzen) bzw. die Körpertemperatur durch Fieber stark anhebt, steigt der Grundumsatz zusätzlich an. Auch durch Muskelaufbau lässt sich der Grundumsatz steigern, da Muskeln ständig (d.h. auch im Ruhezustand!) Energie verbrennen ii.

Mithilfe unseres Kalorienrechners können Sie hier Ihren persönlichen Grundumsatz berechnen:

Grundumsatzrechner

Auswertung

Ihr Grundumsatz (Ruheumsatz): kcal pro Tag.

Ihr BMI: - Das bedeutet:

Anmerkung: Dieser Rechner kann Energie-Abweichungen durch Temperaturanpassungen oder hohe Muskelmasse nicht berücksichtigen. Die Berechnung kann auch nicht für Schwangere und Stillende angewandt werden, da in diesen speziellen Lebensphasen zusätzliche Energiemengen benötigt werden.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz (auch: Arbeitsumsatz) ist die Energiemenge, die unser Körper innerhalb eines Tages für körperliche Arbeit und Sport benötigt.

Um den eigenen täglichen Leistungsumsatz zu klassifizieren, hilft uns der sogenannte PAL-Faktor. PAL steht für "Physical Activity Level" und stellt ein Maß für die körperliche Aktivität dar. Menschen, die körperlich nicht aktiv sind (z.B. bettlägerige Menschen) haben einen niedrigen PAL-Faktor. Hochleistungssportler hingegen haben einen sehr hohen PAL-Faktor.

Die nachfolgende Tabelle ordnet verschiedenen Aktivitäten die entsprechenden PAL-Faktoren zu.

PAL-FaktorBelastungBeispiel
1.2 ausschließlich sitzende bzw. liegende Lebensweise Alte und gebrechliche Menschen
1.4-1.5 nur sitzende Tätigkeit, wenig bzw. keine körperliche Aktivität in der Freizeit Ausschließliche Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten Studenten, Schüler, Taxi- und Kraftfahrer
1.8-1.9 überwiegend gehende/stehende Tätigkeit Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrau
2.0-2.4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

 

Wer wissen möchte, wie viel Energie täglich für die eigene körperliche Arbeit verbraucht wird, kann dies mit folgender Formel errechnen:
Leistungsumsatz = (PAL-Faktor-1) x Grundumsatz

Berechnung des Gesamtenergieumsatzes

Der gesamttägliche Energieumsatz lässt sich entweder durch Addition von Grundumsatz und Leistungsumsatz, oder auch ganz einfach aus dem Grundumsatz und dem PAL-Faktor berechnen:
Gesamtenergieumsatz = PAL-Faktor x Grundumsatz

Der Energieumsatz wird entweder in Kilokalorien oder in Kilojoule und für einen Zeitraum von 24 Stunden angegeben. Er kann in Abhängigkeit von den durchgeführten Aktivitäten und äußeren Einflussfaktoren (z.B. der Umgebungstemperatur) täglich variieren.

Die täglich empfohlene Kalorienaufnahme

Kalorienverbrennen Infografik

Wer sein momentanes Gewicht konstant halten möchte, sollte auf eine ausgeglichene Energiebilanz achten, d.h. die Kalorienmenge der täglichen Nahrung sollte dem errechneten Gesamtenergieumsatz entsprechen.

Wer effektiv und dauerhaft abnehmen möchte, sollte die Kalorienzufuhr um ca. 500 kcal unter den täglichen Energieumsatz senken. Auf diese Weise kann man mit einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 bis 1 kg pro Woche rechnen.

WICHTIG: Achten Sie auf jeden Fall gut darauf, dass Ihr Grundumsatz durch ihre Kalorienaufnahme stets gedeckt ist! Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihr Körper alle wichtigen Funktionen aufrechterhalten kann und keine gesundheitlichen Schäden davonträgt.

Wird die Kalorienzufuhr zu stark gesenkt (z.B. unter 800 – 1.000 Kcal täglich bei sogenannten Crash-Diäten), kann es aufgrund der geringen Energie- und Nährstoffzufuhr zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Leistungsabfall und Kreislaufstörungen kommeniii. Darüber hinaus führen solche niedrigkalorischen Diäten unausweichlich zum sogenannten Jojo-Effekt, welcher sich darin äußert, dass nach Beendigung der Diät nicht nur die verlorenen Pfunde schnell zurückgewonnen, sondern vom Körper sogar zusätzliche Fettdepots angelegt werden.

Fazit

Die Faustregel für alle, die gesund und nachhaltig abnehmen möchten lautet: Mehr Kalorien als der Grundumsatz, aber weniger als der Gesamtenergieumsatz!

 

Weitere Methoden zur Bestimmung des Energieumsatzes

Da jeder Mensch einzigartig ist und individuelle Faktoren wie Genetik, Metabolismus, Lebensstil und Muskelmasse in einer pauschalen Formel nicht erfasst werden können, ist der hier errechnete Grundumsatz lediglich ein Richtwert.

Wer genauere Ergebnisse wünscht, kann seinen Energieumsatz bei einem Arzt durch spezielle diagnostische Verfahren ermitteln lassen. Ein gängiges Verfahren ist die Spirometrie, bei welcher das Volumen der Atemluft, sowie deren Sauerstoffgehalt und der Kohlendioxidanteil in aufrechter Haltung gemessen werden. Aus diesen Kennzahlen kann der Arzt den Energieumsatz des Körpers ermitteln. Die Spiroergometrie wird in Bewegung durchgeführt (z.B. auf einem Laufband) und liefert noch umfangreichere Ergebnisse, da auch die Energieverbrennung unter verschiedenen Belastungsstufen gemessen werden kann.

 

 

Einzelnachweis

i Avenell A et al: Systematic review of the long-term effects and economic consequences of treatments for obesity and implications for health improvement. Health Technol Assess 2004;8(21):iii-182.
ii Campell WW et al: Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults.
iii Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Presseinformation DGE aktuell 05/2014