Was ist Low-Carb? Abnehmen durch kohlenhydratarmes Essen

Low Carb Diät Infografik Artikel
 

Erfolgreich abnehmen gelingt, wenn die Kalorienaufnahme unterhalb des täglichen Energieumsatzes bleibt. Bei der Low-Carb-Diät kommt es aber nicht nur auf die Kalorienanzahl an, sondern auch auf den Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel. Ob es was für Euch ist, entdeckt Ihr in unserem Artikel.

Ernährungsplan für Low-Carb

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Anhänger und Unterstützer der Low-Carb-Diät behaupten, dass es von Vorteil für die Figur sei, möglichst auf Lebensmittel mit Kohlenhydraten – vor allem mit einfachen Kohlenhydraten - zu verzichten.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist besonders sinnvoll, wenn man mit einer täglichen Kohlenhydratzufuhr von circa 40 g den Insulinspiegel besonders niedrig halten kann. Dies kann verhindern, dass der Körper weiter Fett aufbaut,da wenn der Insulinspiegel niedrig ist, es für den Körper schwieriger ist Fett aus der Nahrung zu speichern.

Am besten wird die Kohlenhydratzufuhr nur zu bestimmten Tageszeiten, beispielsweis morgens oder nach einem Training gefördert. Dies kann verhindern, dass das Energieniveau im Laufe des Tages oder nach sportlicher Tätigkeit nicht zu tief absinkt.

Low-Carb-Diät: Wie funktioniert das?

Was ist das Konzept hinter der Low-Carb-Diät?

Als Nährstoffe versorgen Kohlenhydrate unseren Körper mit Energie und bewirken, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Der Organismus produziert dann Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Dieses Hormon kann die Fettverbrennung hemmen und ist hauptsächlich dafür verantwortlich Fett in den Zellen einzulagern.

Einfache Kohlenhydrate wie Weizenprodukte, Nudeln, Reis und Zucker verursachen den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der fällt nach relativer kurzer Zeit wieder ab, was Müdigkeit, Hungergefühle und Naschattacken auslösen kann.

Wie viele Kohlenhydrate ist im Rahmen einer Low-Carb-Diät ideal?

Experten empfehlen, dass der tägliche Kalorienanteil aus Kohlenhydraten zwischen 20 und 30 Prozent liegen soll. Aus Fette sollen normalerweise die meisten Kalorien stammen. Kalorien aus dem Eiweiß sollen 20 oder 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr darstellen. Alle Werte können zwischen 10 und 20 Prozent variieren.

Lebensmittel Kohlenhydratgehalt Kalorien
Ahornwasser 3 Gramm je Tasse 15 Kalorien je Tasse
Amaranth 23 Gramm je halbe Tasse 103 Kalorien pro 100 Gramm
Aprikose 4 Gramm pro Frucht 48 Kalorien pro 100 Gramm
Avocado 8 Gramm pro halbe Avocado 160 Kalorien pro 100 Gramm
Beef Jerky 3 Gramm je Unze 410 Kalorien pro 100 Gramm
Bison 0 Gramm je Unze 160 Kalorien pro 100 Gramm
Blumenkohl 5 Gramm je Tasse 25 Kalorien pro 100 Gramm
Butter 0 Gramm je Esslöffel 717 Kalorien pro 100 Gramm
Cherrytomaten 6 Gramm je Tasse 27 Kalorien pro 100 Gramm
Eier 1 Gramm pro 2 Eier 155 Kalorien pro 100 Gramm
Eistee (ungesüßt) 0 Gramm je Tasse 2 Kalorien je Tasse
Erdbeeren 11 Gramm je Tasse 33 Kalorien pro 100 Gramm
Grapefruit 9 Gramm pro halbe Grapefruit 42 Kalorien pro 100 Gramm
Greyerzerkäse 0 Gramm je Unze 413 Kalorien pro 100 Gramm
Griechischer Joghurt 9 Gramm je Tasse 120 Kalorien pro 100 Gramm
Hähnchenschenkel 0 Gramm je 3 Unzen 180 Kalorien pro 100 Gramm
Hüttenkäse 6 Gramm je Tasse 220 Kalorien pro 100 Gramm
Kale Chips 8 bis 12 Gramm je Unze 330 Kalorien pro 100 Gramm
Käseschnur 0 Gramm je 3 Unzen 330 Kalorien pro 100 Gramm
Kürbiskerne 5 Gramm je Unze 446 Kalorien pro 100 Gramm
Lachs auf der Dose 0 Gramm pro halbe Dose 160 Kalorien pro 100 Gramm
Lendensteak 0 Gramm je 3 Unzen 143 Kalorien pro 100 Gramm
Mandelmehl 12 Gramm je halbe Tasse 160 Kalorien pro 100 Gramm
Mandelmilch (ungesüßt) 2 Gramm je Tasse 30 Kalorien je Tasse
Mangold 1 Gramm je Tasse 19 Kalorien pro 100 Gramm
Pilze 2 Gramm je Tasse 22 Kalorien pro 100 Gramm
Pintobohne aus der Dose 18 Gramm je halbe Tasse 347 Kalorien pro 100 Gramm
Putenhackfleisch 0 Gramm je 3 Unzen 203 Kalorien pro 100 Gramm
Roastbeef 0 Gramm je 2 Unzen 170 Kalorien pro 100 Gramm
Schweinefilet 0 Gramm je 3 Unzen 143 Kalorien pro 100 Gramm
Seewolf 0 Gramm je 3 Unzen 105 Kalorien pro 100 Gramm
Selleriestange 1 Gramm pro Stange 16 Kalorien pro 100 Gramm
Shirataki Nudeln 0 Gramm je 3 Unzen 20 Kalorien pro 100 Gramm
Spaghettikürbis 7 Gramm je Tasse 31 Kalorien pro 100 Gramm
Tempeh 9 Gramm je 3 Unzen 193 Kalorien pro 100 Gramm
Tofu 3 Gramm je 3 Unzen 76 Kalorien pro 100 Gramm
Tomatensaft 10 Gramm je Tasse 42 Kalorien je Tasse
Walnüsse 4 Gramm je Unze 654 Kalorien pro 100 Gramm
Ziegenmilch 11 Gramm je Tasse 170 Kalorien je Tasse
Zucchini 7 Gramm pro mittelgroße Zucchini 17 Kalorien pro 100 Gramm

Low-Carb-Diät: Ernährungsplan.

Erlaubte Lebensmittel: alle Fleisch- und Fischsorten, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Gemüse und Salate, Nüsse, gesunde pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sowie Früchte mit geringem Zuckergehalt wie Beeren und Tomaten.

Eingeschränkte Lebensmittel während einer Low-Carb-Diät: Pasta, Reis, Brot, Weizenprodukte, Kartoffeln, Fast Food, Limonaden, Säfte und Alkohol sowie Süßigkeiten wie Keksen, Muffins, Kuchen und Schokolade, vor allem, wenn diese besonders zuckerreich sind.

Viel Trinken während einer Diät ist besonders wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Getränke wie Wasser, Tee, Kaffee oder Kokosnusswasser helfen dabei Kalorien zu verbrennen.

Low-Carb-Alternativen zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln:

Man muss nicht hungern, um abzunehmen. Eine Low-Carb-Diät gelingt am besten mit intelligenter Ernährungsumstellung. Das heißt es gibt auch gute Low-Carb-Alternativen, die durchaus machbar sind.

Aubergine und Zucchini können eine Low-Carb-Alternative zu Brotscheiben darstellen. Man kann auch leckere Tacos mit Salat-Schalen vorbereiten. Während einer Low-Carb-Diät muss man auch nicht auf Pizzas verzichten: Hefe oder Blumenkohlt sind ideale Zutaten für einen Low-Carb-Pizzateig.

Man kann auch während einer Low-Carb-Diät ohne Schuldgefühle naschen! Leckere Zucchini-Chips oder Nachos aus Parmesankäse, selbstgebackene Kuchen ohne Weizenmehl und Zucker sowie Waffeln aus Magerquark sind gute Snacks gegen Heißhunger.

Andere Alternativen, um Kohlehydrate in der Nahrung zu sparen, sind Mandeln statt Croutons, Mandel- oder Kokosmehl statt Weizenmehl, Karottenscheibe statt Cracker sowie Portobello-Pilze statt Burgerbrot.

Low-Carb als alternative

Low-Carb für Anfänger: wie mache ich am besten eine Low-Carb-Diät?

Unsere abnehmen.de-Vorschläge:

Wenn man auf den Kohlenhydratanteil der Lebensmittel sorgfältig achtet, kann man sich vollkommen erlauben, keine Kalorien zu zählen. Hauptsache, man wird satt und man nimmt gesunde Gerichte zu sich.

Es gibt schon ein breites Angebot an Low-Carb-Varianten verschiedener Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Brot, was eine Low-Carb-Diät vereinfachen kann. Es kann sein, dass diese Low-Carb-Varianten nicht immer eine gesunde Auswahl darstellen. In diesem Fall hilft es, abwechslungsreiche und natürlich kohlenhydratarme Alternativen zu Euren Lieblingsgerichte selber vorzubereiten

Low-Carb für Anfänger

Was kann bei Heißhunger während einer Low-Carb-Diät helfen? Auf die richtigen Snacks zuzugreifen. Nüssen, Oliven, hartgekochte Eier, Käse, Beeren oder zuckerfreie Götterspeise sind meistens genussvolle Low-Carb-Snacks, die man jederzeit ohne Schuldgefühle essen kann.

Viele Menschen verwechseln Durst mit Hunger. Es ist wichtig zu lernen, den Unterschied zu erkennen. Wenn sich der Magen nicht eindeutig meldet, trinkt erst einmal ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee. Esst immer und nur, wenn Ihr hungrig seid.

Sehr wichtig: Kohlenhydrate sind lebensnotwendig. Ohne sie ist es nicht möglich, leistungsfähig zu sein, denn diese erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Empfehlenswert ist es, rohes Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte möglichst täglich zu verzehren. Das gilt für Nichtdiabetiker, Diabetiker und auch für alle, die eine Low-Carb-Diät machen. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und, wenn in Mengen konsumiert, bleibt der Blutzucker relativ stabil.

Nicht überzeugt von der Low-Carb-Diät? Dann informiert Euch auch über die Low-Fat-Diät