Low-Fat oder Low-Carb?

Low-Carb und Low-Fat Ernährung
 

Welche Diät liefert bessere Erfolge?

Wer Gewicht reduzieren möchte, kann heutzutage aus einer Vielzahl von Diäten wählen. Oft stellt sich jedoch die Frage, welches Prinzip zu dauerhaftem Erfolg führt und dabei positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wir möchten hier zwei der bekanntesten Diätformen genauer unter die Lupe nehmen und überprüfen, wie sie in wissenschaftlichen Studien hinsichtlich Gewichtsreduktion und Gesundheitsaspekten abschneiden:

  • Low-Fat Diäten, welche auf einer reduzierten Fettaufnahme basieren
  • Low-Carb Diäten, welche die Kohlenhydrat-Zufuhr beschränken

Fett oder Kohlenhydrate: welcher Nährstoff macht dick?

Die drei wichtigsten Nährstoffe und Energiequellen für den menschlichen Körper sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Eiweiß und Fett sind in gewissen Mengen lebensnotwendig, da sie uns mit essentiellen Aminosäuren bzw. Fettsäuren versorgen. Eine Aufnahme von Kohlenhydraten ist zwar nicht essentiell, jedoch sind Kohlenhydrate ein schneller und wichtiger Energielieferant für Gehirn und Muskeln.

Seit Jahren diskutieren die Experten, ob es für übergewichtige Personen effektiver ist, Kohlenhydrate auf dem Diätplan zu begrenzen, oder ob eine fettreduzierte Kost besser dabei hilft, schnell und nachhaltig abzunehmen.

Fett ist der energiereichste Nährstoff, den unser Körper im Falle eines Überangebots sehr schnell als Reserve in Form von Fettgewebe speichert. Seit jeher wird er als "Dickmacher" verdächtigt. In einigen wissenschaftlichen Studien wurde zudem eine übermäßige Fettzufuhr mit einem höheren Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebrachti. Mediziner setzten somit lange auf Diätpläne mit reduziertem Fettanteil: die Low-Fat Diäten.

Low-Fat-Diäten

Low-Fat Diäten basieren auf einer reduzierten Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln zugunsten Kohlenhydraten und Eiweiß. Der Fettanteil der Nahrung wird auf maximal 10 – 30% limitiert. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis und Pasta dürfen in hohen Mengen konsumiert werden. Ebenso sind Gemüse, Obst, Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte erlaubt.

Da medizinische Studien belegten, dass eine kalorienreduzierte Low-Fat Diät übergewichtigen Menschen dabei hilft, ihr Körpergewicht zu verringern ii, galt die Low-Fat Diät vor allem in den USA jahrelang als die effektivste Diätmethode. In Kombination mit vermehrter Eiweißaufnahme und Sport wurde sie für viele Menschen zur Langzeitstrategie, um ihr Gewicht zu halten.

Der erhoffte positive Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen blieb jedoch aus: es wurde erkannt, dass nicht die Quantität der zugeführten Nahrungsfette, sondern deren Qualität hierbei die entscheidende Rolle spielen iii. Low-Fat Diäten können sogar negative Auswirkungen auf Cholesterinwerte haben, wenn ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen oder Fischen nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Eine große Meta-Analyse, welche im Oktober 2015 veröffentlicht wurde und 53 Studien der letzten Jahre zusammenfasste, lässt nun auch viele Experten, die jahrelang ausschließlich auf Diäten mit Fettreduktion geschworen haben, zweifeln. Die Low-Fat Diäten haben in dieser Forschungsarbeit, in welcher über 68.000 Diät-Teilnehmer berücksichtigt wurden, das Rennen an die Low-Carb Diäten in doppelter Hinsicht verloren: die Low-Fat Variante hatte nicht nur sehr viel schlechtere Abnehmerfolge als die Low-Carb Diät. Sie zeigte darüber hinaus auch keinerlei gesundheitliche Vorteile gegenüber der kohlenhydratarmen Kost iv.

Low Fat Diät Infografik

 

Low-Carb-Diäten

Low-Carb Diäten basieren auf einer vermehrten Aufnahme von Fett und Eiweiß. Im täglichen Ernährungsplan sollte der Gesamtanteil an Kohlenhydraten nicht mehr als 20 Prozent der zugeführten Energie ausmachen. Somit bestehen die täglichen Mahlzeiten hauptsächlich aus Fisch, Fleisch, Eiern, Gemüse und Milchprodukten. Obst, welches ebenfalls Kohlenhydrate enthält, darf nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Populäre Low-Carb-Diäten sind u.a. die Atkins-Diät, die Glyx-Diät, die Logi-Diät und die South-Beach-Diät.

In medizinischen Studien konnten Low-Carb Diäten im Vergleich zu Low-Fat Diäten ganz klar überzeugenv. Der Gewichtsverlust bei Low-Carb Diäten war nicht nur signifikant höher, sondern wurde zudem schneller erreichtvi. Teilnehmer, die ihre Ernährung dauerhaft auf Low-Carb umstellten, konnten ihr Gewicht nachhaltig reduzieren bzw. halten. Auch in Hinblick auf gesundheitliche Aspekte hat Low Carb die Nase vorn: die Diät-Teilnehmer mit kohlenhydratarmer Kost hatten bessere Cholesterinwerte als die Low-Fat-Referenzgruppe und somit ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungenvii. Low-Carb Diäten zeigten sogar schützende und positive Auswirkungen auf Diabetes-Erkrankungenviii.

Auch wenn Diäten mit niedriger Fettaufnahme nicht überzeugen konnten, sollte dies jedoch keinesfalls ein Freibrief dafür sein, sich nun zügellos auf fettreiche Nahrungsmittel zu stürzen! Eine kohlenhydratarme Diät wird auch nur dann ein Erfolg, wenn die körpereigene Energiebilanz im Auge behalten wird: es muss weniger Energie durch Nahrung aufgenommen werden, als vom Körper verbrannt wird.

Ein Schwachpunkt der Low-Carb Diäten ist die Tatsache, dass vielen Menschen eine dauerhafte Nahrungsumstellung nicht gelingt, da ihnen die Kohlenhydrate auf dem Speiseplan fehlen. Von vielen Medizinern wird zudem die reduzierte Aufnahme von Obst kritisiert, welches als Vitaminlieferant gilt.

Wer plant, eine Low-Carb Diät zu beginnen und unter chronischen Krankheiten leidet, sollte vor Beginn der Diät Rücksprache mit einem Arzt halten, denn für Nieren-, Leber und Herz-Kreislauf-Patienten kann eine stark erhöhte Eiweiß- bzw. Fettzufuhr bedenklich sein.

Low Carb Diät Infografik

 

Fazit

Low-Carb Diäten führten im Vergleich mit Low-Fat Diäten zu einem signifikant schnelleren und höheren Gewichtsverlust und zeigten zudem einen positiven Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Sie sind sowohl für die effektive Gewichtsabnahme als auch zur langfristigen Gewichtskontrolle geeignet. Zu einem nachhaltigen Erfolg führen Low-Carb Diäten jedoch nur, wenn eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsweise erfolgt, und nicht mehr Kalorien durch die Nahrung aufgenommen werden, als der Körper verbraucht.

 

 

Einzelnachweis

i DOI: 10.1161/01.cir.98.9.935: Lichtenstein AH; Van Horn L (1998). "Very low fat diets". Circulation 98: 935–939.
ii DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0002-8223(98)00093-5
iii DOI:10.1001/jama.288.20.2569
iv DOI: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8
v Effects of low-carb diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis
vi DOI: 10.1210/jc.2002-021480
vii DOI:10.7326/M14-0180
viii Ajala O. et al: Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes