Essen wie in der Steinzeit: die Paleo-Diät unter der Lupe

Paelo: die Steinzeitdiät
 

Sie wird als gut verträgliche und natürliche Ernährungsform, als Heilnahrung gegen verschiedenste Zivilisationskrankheiten und zum Abnehmen angepriesen: die Paleo-Diät ist inzwischen in aller Munde. Viele Menschen fragen sich jedoch, ob diese Ernährungsform, welche sich an den Essgewohnheiten der „Sammler und Jäger“ der Steinzeit orientiert, in unserem digitalen Zeitalter des 21. Jahrhunderts überhaupt empfehlenswert, praktikabel und sinnvoll ist. Handelt es sich lediglich um eine Modeerscheinung ohne wissenschaftliche Grundlage oder ist an der Methode tatsächlich was dran? Wir werden diese Diät genauer in Augenschein nehmen.

Was heißt Paleo?

Das Wort „Paleo“ bzw. „Paläo“ leitet sich von „Paläolithikum“ ab und bezeichnet die geschichtliche Phase der Altsteinzeit, welche vor 15.000 Jahren endete.

Die Paleo-Diät basiert auf der Annahme, dass sich das menschliche Erbgut seit der Steinzeit nicht mehr verändert habe, und unser Körper auf die Ernährungsgewohnheiten des Paläolithikums ausgelegt sei.

Einige Vertreter der Evolutionsmedizin glauben, dass viele Zivilisationskrankheiten, wie z.B. Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, darauf zurückzuführen seien, dass unsere heutige Ernährung nicht mehr „artgerecht“, also nicht mehr an unsere ursprünglichen Bedürfnisse angepasst seii.

Welche Nahrungsmittel isst man während der Paleo-Diät?

In der Altsteinzeit lebten die Menschen als Jäger und Sammler und ernährten sich in erster Linie von Fleisch, Fisch, Eiern, Kräutern, saisonal verfügbaren Früchten, Wurzeln, Gemüse, Pilzen, Pflanzensamen und Nüssen.

Da im Paläolithikum weder Viehzucht noch Ackerbau betrieben wurde, werden auf dem Paleo-Ernährungsplan Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse etc.) ebenso wie Getreideprodukte (Hafer, Weizenmehl etc.), Hülsenfrüchte und Reis gestrichen. Auch Fertigprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. raffinierter Zucker, stark verarbeitete Pflanzenfette, Süßstoffe, Softdrinks und Alkohol werden strikt gemieden.

Auf dem Einkaufszettel für Paleo-Mahlzeiten sollten ausschließlich biologisch erzeugte, naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel stehen, wie zum Beispiel grasgefüttertes Bio-Rindfleisch, Eier von freilaufenden und biologisch ernährten Hühnern, wildgefangener Fisch, unbehandeltes Bio-Obst, Gemüse und Nüsse. Erhitzen und Kochen der Lebensmittel ist in der Paleo-Diät möglich.

Kann man mit der Paleo-Diät nachhaltig abnehmen?

Da kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Zucker, Getreideprodukte und Reis vom Speiseplan gestrichen werden, handelt es sich bei der Paleo-Diät um eine Low-Carb Diät, d.h. man nimmt wenigKohlenhydrate zu sich. Auf dem Speiseplan stehen viele proteinhaltige Nahrungsmittel, wie Fleisch, Fisch und Eier.

Low-Carb bzw. proteinreiche Diäten allgemein konnten ihre Effektivität hinsichtlich einer Gewichtsreduktion bereits in vielen wissenschaftlichen Studien unter Beweis stellenii. Speziell zur Paleo-Diät fehlen bisher noch groß angelegte Studien, jedoch konnte sie in kleineren klinischen Studien positive Ergebnisse in Hinblick auf die Körperfett-Reduktion vorweiseniii.

Wie beeinflusst die Paleo-Diät meine Gesundheit?

Die Befürworter der Paleo-Diät argumentieren, dass industriell verarbeitete Lebensmittel die Ursache für die immer häufiger auftretenden Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankung und Krebs sind. Daher wird die Paleo-Diät von vielen Menschen nicht zum Abnehmen, sondern als Lifestyle-Ernährungsform zur Verbesserung der Gesundheit praktiziert.

Tatsächlich enthalten Fertigprodukte meist ungesunde Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Salzzusätze, Farbstoffe, Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen. Einige Zusatzstoffe, z.B. Nitrite, stehen sogar unter dem Verdacht, Krebs zu verursacheniv. Die Vermeidung der Fertigprodukte und der darin enthaltenen Salzzusätze wirkt sich darüber hinaus positiv auf den Bluthochdruck und folglich auf Herzerkrankungen aus.

Neben raffiniertem Zucker, welcher den Blutzucker stark erhöht, wird bei der Paläo-Diät auch verarbeitetes Fleisch (z.B. Wurstprodukte) gemieden, welches sich in mehreren Studien als gesundheitsschädlich erwies, da es sowohl Diabetes als auch Herzerkrankungen begünstigtev.

Wer ausschließlich biologisch produzierte und industriell nicht verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt, vermeidet nicht nur eine Reihe ungesunder Zusatzstoffe, sondern führt seinem Körper auch mehr Mineralstoffe und Vitamine zu!

Die mehreren kleinen klinischen Studien, welche in den vergangenen Jahren durchgeführt wurden, haben sehr positive Auswirkungen auf mehrere Krankheitsbilder gefunden. Die Paleo-Teilnehmer hatten schon nach wenigen Wochen sehr viel bessere Ergebnisse in Hinblick auf Diabetes (Blutzucker und HbA1c-Wert), Cholesterin- und Leberwerte sowie Bluthochdruckviviiviii.

Für Menschen, die unter einer Gluten-Unverträglichkeit oder Zöliakie leiden, eignet sich die Paläo-Diät gut, da Getreideprodukte, welche Gluten enthalten, gemieden werden.

Ist die Paleo-Diät im 21. Jahrhundert leicht umsetzbar?

Wer die Paleo-Diät zu 100% umsetzen möchte, benötigt Zeit, Geld und Willenskraft, denn eine Umstellung ist nicht billig, relativ zeitintensiv und im Alltag nicht immer einfach. Es dürfen nur hochwertigste Lebensmittel aus dem Bio-Laden im Einkaufskorb landen. Vor allem qualitativ gutes Fleisch bzw. wildgefangener Fisch kostet seinen Preis und ist nicht in jeder Supermarkt-Theke erhältlich.

Fast-Food-Lebensmittel wie Burger, Bratwurst, Pizza oder Sandwich sind tabu. Stattdessen sollten die frischen Lebensmittel selbst gekocht und zubereitet werden, was sich im stressigen Alltag nicht immer leicht umsetzen lässt. Auch der Verzicht auf sämtliche Fertigprodukte, Pasta, Getreide- und Milcherzeugnisse sowie Alkohol und Zucker fällt vielen Menschen schwer.

Paleo-Anhänger, die aus tiefer Überzeugung einmal ihre Ernährung auf „Steinzeit“ umgestellt haben, werden allerdings selten rückfällig, da viele Praktizierende sich schon nach wenigen Wochen so gesund und fit fühlen, dass ihnen die Lust auf Fertigprodukte & Co. gänzlich vergangen ist.

Kritikpunkte an der Paleo-Diät

Die Überzeugung, dass frisches Bio-Obst und Gemüse unsere Gesundheit begünstigen, während Fertigprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel ungesund sind, ist allgemein anerkannt und lässt sich nicht bestreiten.

Jedoch können viele Ernährungswissenschaftler nicht alle Prinzipien und Argumente der Paleo-Diät teilen. EinigePaleo-Argumentationen haben sich sogar als falsch bewiesen.

So konnte nachgewiesen werden, dass unser Erbgut nicht mehr dem des Steinzeitmenschen entspricht, sondern sich in den letzten 15.000 Jahren an unsere veränderten Lebensbedingungen angepasst hat. Kritiker bezweifeln daher, ob es tatsächlich notwendig ist, auf sämtliche Hülsenfrüchte und Getreideprodukte zu verzichten. Auch die Entsagung aller Milchprodukte sehen nicht alle Ernährungswissenschaftler positiv, da es hierbei zu einem Calcium-Mangel und somit zu einem erhöhten Osteoporose-Risiko kommen kann.

Sowohl heute als auch im Paläolithikum hingen die Essgewohnheiten von geographischen und jahreszeitlichen Bedingungen ab. So essen bzw. aßen Menschen aus der Arktis stets andere Lebensmittel als Menschen im tropischen Afrika, daher ist eine Vereinheitlichung der paläolithischen Essgewohnheiten gar nicht möglich. Zudem beruhen sämtliche Aussagen zur damaligen Ernährung stets auf Vermutungen, denn es kann nicht mit 100%iger Sicherheit gesagt werden, was genau vor 15.000 Jahren gegessen wurde.

In den letzten Jahrtausenden haben sich nicht nur wir und unsere Lebensbedingungen gewandelt. Auch die Nahrungsmittel sind heute von anderer Qualität als in der Altsteinzeit. Obst und Gemüse sind damals wild gewachsen: unbehandelt und frei von Düngern oder Pestiziden. Es wurde weder antibiotika-behandeltes Fleisch aus Massentierhaltung noch schwermetall-belasteter Hochseefisch konsumiert. In der Praxis ist es kaum noch möglich, so hochwertige und unbelastete Lebensmittel zu essen, wie sie in der Steinzeit verfügbar waren. Kritiker der Paleo-Diät warnen sogar vor zu hohem Fleisch- und Fischkonsum in der heutigen Zeit, zumal der übermäßige Verzehr von rotem Fleisch noch unter dem Verdacht steht, krebserregend zu seinix.

Wenn man den Ursachen für die heutigen Zivilisationskrankheiten auf die Spur geht, muss man neben der modernen Ernährung auch unsere allgemeine Lebensweise betrachten. Während der Steinzeitmensch kein Auto besaß und sich täglich mehrere Stunden an der frischen Luft bewegte, sitzen die Menschen des 21. Jahrhunderts oft stundenlang vor dem Computer und sind kaum noch körperlich aktiv, was sich in vieler Hinsicht negativ auf unseren Körper auswirkt. Wer „artgerechter“ leben möchte, sollte daher nicht nur seine Ernährung, sondern seine ganze Lebensweise kritisch beäugen.

Fazit:

Da die Paleo-Diät auf sehr hochwertigen, biologisch produzierten Lebensmitteln basiert, und ungesunde Nahrungsmittel wie Fertigprodukte, künstliche Zusatzstoffe, industriell verarbeitete Lebensmittel und Zucker vermieden werden, hat sie positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Das für die Paleo-Diät gültige Low-Carb bzw. proteinreiche Ernährungsprinzip eignet sich zur effektiven Gewichtsreduktion. Allerdings ist diese Diät nicht billig und ihre Umsetzung erfordert im Alltag höchste Disziplin.

Ob die strikte Meidung sämtlicher Hülsenfrüchte, Getreide- und Milchprodukte sowie ein hoher Konsum von Fleisch und Fisch auf lange Sicht empfehlenswert ist, darf noch bezweifelt werden, da wissenschaftliche Langzeitstudien derzeit noch ausstehen.

 

 

Einzelnachweis

i Konner M.; Eaton, S. Boyd (2010). "Paleolithic Nutrition: Twenty-Five Years Later". Nutrition in Clinical Practice 25 (6): 594–602. P. 594
ii Thomas Meinert Larsen, Ph.D. et al.: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance Dr.Med.Sc., N Engl J Med 2010; 363:2102-2113, November 25, 2010, DOI: 10.1056/NEJMoa1007137 iii Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a two-year randomized trial. European journal of clinical nutrition. 2014;68(3):350-357. doi:10.1038/ejcn.2013.290.
iv Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977.
v Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977.
vi Frassetto, et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
vii Ryberg, et al. A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. Journal of Internal Medicine, 2013.
viii Jonsson T, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular Diabetology, 2009
ix "Hype or reality: should patients with metabolic syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) diet to decrease morbidity?". Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases 24 (3). 2015. doi:10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.