Hunger oder Heißhunger – wie kannst du das unterscheiden? Und ist es überhaupt wichtig, diese Unterscheidung zu treffen? Wenn du auf dein Gewicht achtest, oder abnehmen möchtest, hat diese Unterscheidung ganz sicher eine große Bedeutung für dich. Denn der Heißhunger sabotiert deine Anstrengungen maßvoll, kontrolliert und diszipliniert zu essen. Es ist also wichtig, ihn zu zügeln, wenn du abnehmen möchtest oder den Wunsch hast, dein Gewicht zu halten.

Was ist Heißhunger?

Überfällt dich ein unbändiges Verlangen nach Süßem, Salzigem oder Fettem, dem du nur schwer oder überhaupt nicht widerstehen kannst, hat dich der Heißhunger fest im Griff. Während der Hunger dir signalisiert, dass deinem Körper Nährstoffe fehlen, überfällt dich der Heißhunger unabhängig von Defiziten an Nährstoffen. Dir bleibt meist auch keine Zeit mehr, herauszufinden, ob es wirklich Hunger ist, der dich plagt. Wie fremdgesteuert stopfst du wahllos alles in dich hinein, was Kühlschrank oder Keksdose hergeben – und das auch noch in zu großen Mengen. Dein Gehirn hat keine Zeit, eine solche Attacke rechtzeitig zu stoppen und dein Sättigungsgefühl, das dich noch stoppen könnte, hinkt hilflos hinterher.

Ursachen für Hunger

Die Ursachen für Heißhunger sind vielfältig. Sie können körperlich, psychisch oder hormonell bedingt sein. 

Einige Lebensmittel lösen in deinem Gehirn ein Lustgefühl aus und ihr Verzehr wird als Belohnung abgespeichert. In anstrengenden Situationen verlangt dein Gehirn nach genau diesen Belohnungen und zwar so viel davon wie möglich. Süßes verschafft dir ein wohliges Gefühl und Fett ist ein Geschmacksträger. Hast du in jungen Jahren Süßigkeiten als Belohnung bekommen, hat dein Gehirn sich womöglich an das befriedigende Gefühl gewöhnt. Wobei das Stück Schokolade nach einer anstrengenden Tätigkeit ganz sicher nicht mit dem Heißhunger zu verwechseln ist.

Auch deine Psyche kann Heißhunger-Attacken hervorrufen. Hast du dich daran gewöhnt, Frust, Nervosität, Unzufriedenheit, Langeweile und anderen negativen Gefühlen mit Essen zu begegnen, könntest du in einen gefährlichen Kreislauf geraten. Überfällt dich das Gefühl, dass du aus diesem Kreislauf aus eigener Kraft nicht mehr ausbrechen kannst, solltest du dir ärztlichen Rat holen. Es könnten auch Krankheiten hinter den Heißhunger-Attacken stecken und zwar sowohl körperliche als auch psychische Erkrankungen.  

Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten oder zu viele Snacks zwischendurch, körperliche oder geistige Anstrengung über Stunden hinweg  und auch Schlafmangel können zu Heißhunger-Attacken führen.

Weitere Ursachen für Heißhunger können Diäten, Migräne und auch das Prämenstruelle Syndrom (PMS) sein.

Sind Hunger-Attacken bedenklich oder gar gefährlich?  

In bestimmten Phasen deines Lebens sind gelegentliche Hunger-Attacken unbedenklich. Hast du einen erhöhten Energiebedarf, weil du dich im Wachstum befindest oder schwanger bist, sind gelegentliche Hunger-Attacken eher harmlos. Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten oder zu viele Snacks zwischendurch kannst du selbst abschaffen, indem du deine Gewohnheiten änderst. Leidest du allerdings unter Übergewicht und der Heisshunger verurteilt alle deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme zum Scheitern, solltest du dir Rat holen. In diesem Fall kann dir das Erlernen von Entspannungstechniken weiterhelfen.   

Wie kannst du Heißhunger-Attacken begegnen?

Die häufigste Empfehlung lautet, dass du dich ausgewogen und vielfältig ernähren sollst, mit hochwertigen, überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln, die deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Haferflocken, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und vieles mehr.

Vermeide den Kauf von Chips und Co, denn was du nicht im Haus hast, das kannst du auch nicht essen. 

Iss regelmäßig und trotzdem in deinem individuellen Rhythmus. Ob du 3 oder 6 Mahlzeiten zur dir nimmst, ist nicht entscheidend. Wichtig ist, dass die Pausen zwischen den Mahlzeiten so kurz sind, dass du den berüchtigten Hungerast vermeidest. Und, dass sie so lang sind, dass du dich nicht daran gewöhnst, regelmäßig zu viel zu essen. 

Nimm dir Zeit zum Essen, damit dein Körper Zeit hat, dir das Sättigungsgefühl zu signalisieren. Denk daran, dass sich das Sättigungsgefühl erst eine Viertelstunde nach Beendigung deiner Mahlzeit einstellt.  

Als Snack solltest du zu Obst und Nüssen greifen anstelle von Schokolade oder Chips. Und wenn doch Schokolade, dann greif zu dunkler Schokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil. Auch der Verzehr von Süßem direkt nach der Hauptmahlzeit bedingt, dass du weniger Süßes isst, da du schon satt bist und die Ballaststoffe aus der Hauptmahlzeit einen rasanten Anstieg deines Blutzuckers verhindern. 

Sorge für einen erholsamen und ausreichenden Schlaf. Wissenschaftler vermuten einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme bis hin zur Fettleibigkeit.

Vermeide Stress und Langeweile.

Bitterstoffe in Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen können den Appetit hemmen. Dazu gehören neben vielen anderen: Chicorée, Rucola, Brokkoli, Mangold, Grapefruit, Oliven, einige Apfelsorten, Koriander, Oregano, Salbei, Zimt, Pfeffer, Kurkuma, Ingwer, Schwarzkümmel u.a.. Auch grüner Tee und Kaffee enthalten Bitterstoffe, die helfen können, den Heißhunger zu regulieren. Präparate mit Bitterstoffen solltest du nur in Absprache mit deinem Arzt nehmen, da sie deinen Magen belasten können. 

Trink ein Glas Wasser, bevor du in die Tüte mit den Chips oder die Keksdose greifst. Es könnte sein, dass du Hunger mit Durst verwechselst. 

Vermeide Achterbahnfahrten deines Blutzuckerspiegels, indem du weniger einfache Kohlenhydrate zu dir nimmst, die den Blutzucker schnell ansteigen und genauso schnell wieder absinken lassen, wie Süßigkeiten, Traubenzucker, Haushaltszucker, Honig und Backwaren aus Weißmehl. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer aufgespalten und versorgen dich effektiver mit Energie.

Sind Heißhunger-Attacken ein großes Problem für dich, erarbeite dir langfristige Strategien, wie du mit ihnen umgehst. Das beginnt beim Einkaufen setzt sich mit deinen Ess- und Trinkgewohnheiten fort und betrachtet all deine Lebensgewohnheiten bis hin zum Schlaf und zu ausreichenden Erholungsphasen.   

Fazit

Bei seltenen oder gelegentlichen Hunger-Attacken besteht kein Grund zur Besorgnis. Du kannst sie unter Kontrolle bringen, indem du aufmerksam und achtsam deine Essgewohnheiten und deinen Lebensstil betrachtest.Ernährst du dich aber überwiegend gesund, regelmäßig und ausreichend und leidest trotzdem unter Heißhunger-Attacken, solltest du dir ärztlichen Rat holen, um Erkrankungen auszuschließen. Das ist auch dann zu empfehlen, wenn du unter depressiven Verstimmungen leidest, die durch Heisshunger-Attacken noch verschlimmert werden. Dann hol dir Unterstützung, um dein Leben leichter zu genießen.