Im Supermarkt, in der Apotheke, im Sportstudio – überall begegnest du der Werbung für proteinreiche oder mit Proteinen angereicherte Nahrungsmittel. Treibst du regelmäßig Sport, gehört der Verzehr von Proteinriegel, proteinhaltigen Drinks und Snacks möglicherweise zu deiner täglichen Routine. Doch was steckt dahinter? 

Was sind Proteine?

Proteine – Eiweiße – sind einer der drei Makronährstoffe, aus denen unsere Nahrung besteht. Sie sind an allen Lebensvorgängen beteiligt und deshalb unverzichtbar.

Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren, die in langen Ketten miteinander verknüpft sind. Es gibt 20 verschiedene pflanzliche und tierische Aminosäuren, die zum Aufbau von Proteinen dienen. Ein typisches Protein besteht aus 300 oder mehr Aminosäuren, mit einer jeweils einzigartigen Anzahl und Anordnung. Diese Anordnung bestimmt ihre Gestalt und, daraus folgend, ihre Funktion.

Neun der 20 Aminosäuren sind essentiell, d.h. dein Körper kann sie nicht bilden und du musst sie mit deiner Nahrung aufnehmen. Proteine werden auch nicht in einem nennenswerten Umfang gespeichert, weshalb du sie regelmäßig verzehren musst. 

Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und die Qualität von Proteinen

Die Qualität eines Proteins wird durch die Verteilung und den Anteil an enthaltenen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren bestimmt. Tierische Proteine sind von höherer Qualität, weil sie im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren enthalten. Die meisten pflanzlichen Proteine enthalten alle 20 Aminosäuren, jedoch häufig nur eine begrenzte Menge an bestimmten essentiellen Aminosäuren. Sie unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Bioverfügbarkeit und Verdaulichkeit, was als biologische Wertigkeit bezeichnet wird.

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt wird. Der Index für verdauliche, unverzichtbare Aminosäuren (DIAAS) ist die empfohlene Methode zur Bestimmung der Verdaulichkeit von Nahrungsproteinen und wird in Werten unter oder über 100 ausgedrückt. Ein DIAAS-Wert über 100 weist auf hohe Qualität hin. Durch Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen kannst du die biologische Wertigkeit deiner Mahlzeit erhöhen.

Ernährst du dich vegan kannst du durch Kombination pflanzlicher Proteinquellen ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit erreichen. Empfohlen werden Kombinationen von Hülsenfrüchten mit Vollkornreis, Eiweißbrote, Kerne und Nüsse. Auch Sojaprodukte haben einen Proteingehalt mit einer guten biologischen Wertigkeit.

Was machen Proteine in deinem Körper

Proteine sorgen für den Aufbau von Zellen, Geweben und Muskeln, für die Kommunikation zwischen den Zellen, für die Bildung von Enzymen und Hormonen und für die Bildung von Antikörpern. Der ständige Austausch und die Erneuerung deiner Körperproteine – die Proteinsynthese – bedingt eine kontinuierliche Proteinversorgung mit deiner Nahrungsaufnahme.

Funktionen von Proteinen 

Proteine haben viele unterschiedliche Funktionen und werden in Abhängigkeit von ihrer Funktion mitunter als Strukturproteine, Motorproteine, Muskelproteine, Speicherproteine, Transportproteine usw. bezeichnet.

Proteine versorgen deine Haut und das Bindegewebe, Nägel, Haare, Bänder, Sehnen und Gelenke. Sie transportieren Fett und Sauerstoff zu deinen Zellen und ermöglichen es dir, dich zu dehnen, koordiniert zu bewegen und deine Muskeln zu gestalten. Auch an einem reibungslos funktionierenden Stoffwechsel haben sie ihren Anteil und beeinflussen selbst deine Stimmung und deinen Schlaf. Sie sorgen für die Aufnahme von Eisen, tragen zur Blutgerinnung und zur Regulierung deines Blutzuckerspiegels bei, sorgen für eine starke Immunabwehr und steuern dein Sättigungsgefühl.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Protein?

Proteinreiche Nahrungsmittel steigern dein Sättigungsgefühl mehr als Nahrungsmittel, die reich an Fetten und Kohlenhydraten sind. Sie kurbeln deinen Stoffwechsel an und verbrauchen schon bei der Verdauung Kalorien. So kann eine proteinreiche Ernährung zur Reduzierung der Aufnahme von Kalorien führen und zur Gewichtsabnahme beitragen. 

Ältere Menschen können durch proteinreiche Nahrung dem Verlust an Muskelmasse vorbeugen und damit körperlich nachlassender Leistungsfähigkeit entgegen wirken.

Für Sportler ist die Unterstützung bei der Erholung und Stärkung des Muskelgewebes nach dem Training interessant.

Sportler und Proteine

Als Freizeitsportler brauchst du, bei einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung, keine zusätzlichen Proteine. Für Hochleistungssportler ist das anders. Für den Aufbau von Muskeln brauchen sie zusätzliche Proteine.

Doch auch als Freizeitsportler kannst du nach einem intensiven Training deinen Muskelaufbau fördern, wenn du nach dem Training 15 bis 25 Gramm Proteine, kombiniert mit Kohlenhydraten, zu dir nimmst. Das schont deine Muskeln, die benötigte Energie ist schnell verfügbar und das Körperprotein muss nicht als Energiequelle herangezogen werden.

Am besten sind Kombinationen aus Vollkornprodukten, Obst und einem Milchprodukt.

In besonders herausfordernden Trainingsphasen kannst du zusätzlich auf Proteinpräparate mit spezifisch abgestimmten Aminosäure-Formulierungen setzen.

Wie viel Protein ist gesund?

Ernährst du dich ausgewogen und vielfältig riskierst du keinen Mangel an Proteinen. Ausnahmen sind denkbar, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, älter bist oder dich noch im Wachstum befindest. Auch Schwangerschaft und Stillzeit verlangen nach einer proteinreichen Ernährung.

Aus einem Zuviel an Proteinen macht dein Körper Energie oder fördert über deinen Stoffwechsel den Fettaufbau.Verzehrst du zu viele Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs können die enthaltenen Fettsäuren in Fleisch, Wurst oder Milchprodukten zu Störungen im Fettstoffwechsel führen und können Herz- Kreislauferkrankungen begünstigen.

Erhöhst du die Aufnahme von Proteinen gezielt, musst du unbedingt ausreichend trinken, um deine Nieren zu unterstützen. Erkrankungen an den Nieren verlangen eine Reduzierung der Proteinaufnahme. 

In welchen Nahrungsmitteln sind Proteine enthalten?

Proteine sind in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören Fleisch und Fleischprodukte, Milch und Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse, Kartoffeln, rote Kidneybohnen, gekochte Nudeln u.a..  

Hier die Lebensmittel mit einem hohen Eiweissgehalt:

Proteine und Abnehmen

Du hast sicher schon von den einschlägigen Diäten gehört. Wichtig bei einer proteinhaltigen Diät ist, dass du dich wirklich mehr bewegst. Tust du das nicht, wirst du nicht an Gewicht verlieren. Wählst du die richtigen Proteine, kannst du allein durch den Austausch tierischer Proteine gegen pflanzliche Proteine an Gewicht verlieren.   

Fazit

Proteine sind an zahlreichen chemischen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Sie regulieren deinen Stoffwechsel, beeinflussen deinen Hormonhaushalt und stärken deine Abwehrkräfte. Sie liefern dir die erforderlichen Aminosäuren für die Erhaltung und Erneuerung deiner Zellen und begünstigen deinen Muskelaufbau und können eine Diät unterstützen. Dein Proteinbedarf hängt von deinem Lebensalter und Lebensstil ab. 

Ernährst du dich ausgewogen und vielfältig, musst du dich um einen Mangel an Proteinen nicht sorgen.