Dein Körper braucht viele Nährstoffe, um reibungslos zu funktionieren und dich gesund und leistungsfähig zu erhalten. In dieser Vielfalt von Nährstoffen kommt Vitamin B eine besondere Bedeutung zu. Es gehört zu den lebensnotwendigen Vitaminen und reguliert deinen gesamten Stoffwechsel. Dabei gibt es Vitamin B nicht als einzelnes Vitamin, sondern es ist eine ganze Gruppe, der Vitamin-B-Komplex. 

Was ist der Vitamin-B-Komplex?

Der Vitamin-B-Komplex besteht aus einer Gruppe von 8 verschiedenen Vitaminen, die in diesem Komplex zusammengefasst werden. Einige Vitamine, die früher zu diesem Komplex  gezählt wurden, gehören nicht mehr dazu, weshalb es ein B-Vitamin mit der Bezeichnung B12 gibt, aber nur noch eine Gruppe von acht Vitaminen. Die in der Gruppe verbliebenen Vitamine unterscheiden sich sowohl chemisch als auch in ihren Wirkungen. Sie sind unterschiedliche Stoffe, die sich deutlich voneinander unterscheiden. Gemeinsam haben die B-Vitamine, dass dein Körper sie, mit Ausnahme von B3 und B12, nicht speichern kann. Das liegt daran, dass alle B-Vitamine wasserlöslich sind und mit dem Urin aus deinem Körper ausgeschieden werden. Du musst sie demzufolge täglich mit deiner Nahrung aufnehmen. Obst und Gemüse, die B-Vitamine enthalten, solltest du wegen der  Wasserlöslichkeit immer nur kurz abspülen und keinesfalls wässern. B-Vitamine sind u.a. enthalten in Blumenkohl, Brokkoli, Pilzen, Spargel, Spinat, Rosenkohl, Kartoffeln, Karotten, Feldsalat, Aprikosen, Bananen und Wassermelonen.

Die einzelnen Vitamine des Vitamin-B-Komplexes und ihre Wirkung

Die B-Vitamine sind eine Gruppe essenzieller Nährstoffe, die zahlreiche wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Vitamin B1, auch Thiamin genannt, spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und unterstützt die Gesundheit von Nerven, Herz und Psyche – daher wird es oft als „Stimmungsvitamin“ bezeichnet. Vitamin B2, Riboflavin, sorgt für gesunde Blutzellen und unterstützt den Energiestoffwechsel. Es ist entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers und wird deshalb auch als „Wachstumsvitamin“ bekannt.

Vitamin B3, Niacin, ist sowohl am Auf- als auch am Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen beteiligt und fördert den Energiestoffwechsel. Es trägt zur Zellteilung bei, unterstützt das Immunsystem und hält Haut sowie Schleimhäute gesund. Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, spielt ebenfalls eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es unterstützt den Abbau von Nährstoffen und den Aufbau wichtiger Substanzen wie Fettsäuren und Steroidhormone, und es kann helfen, Müdigkeit zu verringern.

Vitamin B6, oder Pyridoxin, ist essenziell für den Stoffwechsel von Aminosäuren und die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Darüber hinaus trägt es zur Gesundheit des Nerven- und Immunsystems bei und reguliert die Hormonaktivität. Vitamin B7, besser bekannt als Biotin, ist wichtig für den Stoffwechsel von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Aminosäuren. Es trägt zudem zur Gesundheit von Haut und Haaren bei.

Weitere B Vitamine und ihre Wirkung

Interessanterweise wirken Vitamin B3 und B7 gemeinsam, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie den Glukosestoffwechsel verbessern. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann Heißhungerattacken reduzieren und so eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen. Vitamin B9, als Folsäure bekannt, ist wichtig für die Zellteilung, die Neubildung und Regeneration von Zellen sowie für die Blutbildung. Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten besonders auf eine ausreichende Folsäurezufuhr achten, da sie entscheidend für die gesunde Entwicklung des Embryos ist.

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist unerlässlich für den Abbau von Fettsäuren, die Blutbildung sowie den Energiestoffwechsel. Es verringert Müdigkeit und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei, was es zu einem wichtigen Faktor für die psychische Gesundheit macht. Insgesamt sind die B-Vitamine als Team unverzichtbar für die Energiegewinnung, den Stoffwechsel und das Wohlbefinden des gesamten Körpers.

Alle B-Vitamine sind an der Regulierung des gesamten Stoffwechsels beteiligt. Sie sorgen für ein starkes Immunsystem, geben dir Antrieb und Energie, unterstützen deine Konzentrationsfähigkeit und wirken positiv auf deine Psyche. 

In welchen Lebensmitteln sind B-Vitamine enthalten? 

Die B-Vitamine sind v.a. in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten. Du findest sie auch in Vollkornprodukten, Cerealien, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüsen, Pilzen, Salaten, Backwaren und Kartoffeln. Eine Ausnahme ist das Vitamin B12. Es kommt in ausreichenden Mengen nur in tierischen Produkten vor. Geringfügig ist es in fermentiertem Gemüse, wie z.B. Sauerkraut, enthalten. Diese Mengen reichen zur Bedarfsdeckung nicht aus.

Mangel an Vitamin B

Eine Unterversorgung mit B-Vitaminen ist hierzulande eher selten, kann bei einzelnen B-Vitaminen aber vorkommen.

Die Gründe für einen Mangel können das Alter, die Einnahme von Medikamenten, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Erkrankungen der Leber, übermäßiges Schwangerschaftserbrechen, vegane und vegetarische Ernährung, einseitige Diäten, sehr hohe Eiweißaufnahme, Stress, Rauchen, viel Kaffee und zu viel Alkohol sein.   

Die Folgen durch einen Mangel können Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Gangstörungen, Kribbeln auf der Haut. Hautschäden, Entzündungen der Mundschleimhaut und Zunge, Augenbeschwerden eisenunabhängige Anämie und neurologische Fehlfunktionen wie Störungen der Sensibilität oder Krämpfe sein.

Wer braucht besonders viele B-Vitamine?

Einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen haben schwangere Frauen und stillende Mütter. Für eine gesunde Entwicklung des Kindes ist insbesondere Folsäure – das Vitamin B9 – wichtig. Sportler, die Sportarten betreiben, die das Muskelwachstum fördern, brauchen ebenfalls mehr B-Vitamine. Vegetarier, die kein Fleisch essen und Veganer, die überhaupt keine tierischen Produkte zu sich nehmen, müssen ganz besonders auf die Versorgung mit B-Vitaminen achten. Nimmst du bei einer Diät deutlich weniger Lebensmittel zu dir, bekommt dein Körper auch weniger Vitamine. Auch in diesem Fall solltest du auf die Versorgung mit B-Vitaminen achten. Auch Senioren, die im Alter ihre Essgewohnheiten ändern, sei es an bestimmten Lebensmitteln oder auch an der Menge, müssen auf die Versorgung mit diesen wichtigen Vitaminen achten.

Ausgleich einer Unterversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln

In Apotheken, Drogerien und auch im Supermarkt findest du eine große Auswahl an B-Vitaminen, teilweise als Vitamin-B-Komplex. Bevor du zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du dich von deinem Arzt oder einer fachkundigen Person beraten lassen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Auch wenn die wasserlöslichen Vitamine mit dem Urin ausgeschieden werden, ist eine Überdosierung an B-Vitaminen langfristig mit gesundheitlichen Risiken behaftet.

Wie hilft Vitamin B beim Abnehmen?

Vitamin B spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers. Es ist an verschiedenen biochemischen Reaktionen beteiligt, die für den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen notwendig sind. Insbesondere Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B5 (Pantothensäure) wirken als Coenzyme, die die Aktivität von Enzymen fördern, die für den Energiestoffwechsel essentiell sind. Diese B-Vitamine unterstützen den Körper bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie und tragen somit zur Aufrechterhaltung eines effizienten Stoffwechsels bei. Durch ihre Beteiligung an den Stoffwechselprozessen tragen sie dazu bei, dass der Körper ausreichend Energie gewinnt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten, einschließlich der Unterstützung von körperlicher Aktivität und des Gewichtsverlusts. Ein ausreichender Vitamin-B-Status ist daher wichtig, um den Energiestoffwechsel zu optimieren und die erforderliche Energie für einen erfolgreichen Gewichtsverlust bereitzustellen.

Fazit

Während einer Diät mit Diätshakes gilt besondere Aufmerksamkeit: Diätshakes sind darauf ausgelegt, eine begrenzte Anzahl von Kalorien und Nährstoffen zu liefern, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass der Körper während einer Diät ausreichend mit allen erforderlichen Nährstoffen versorgt wird. Wenn der Diätshake nicht alle essentiellen Vitamine und Mineralstoffe enthält, kann die Ergänzung mit geeigneten Vitaminpräparaten sinnvoll sein, um mögliche Mängel zu vermeiden.